Če želite narediti trebuh raven, z lepimi "kockami", poskusite z vajami, ki kompleksno trenirajo trebušne mišice. Navsezadnje tako delujejo v vsakdanjem življenju. Postali boste močnejši in vaši trebuhi bodo kmalu dobili želeno olajšanje.
Potrebno
- - gimnastična podloga;
- - utežena krogla, težka 1 kg;
- - fitball s premerom 55 cm.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom vadbe morate ogreti mišice. Deset minut vrtite telo in roke v krogu. Na koncu nežno potegnite hrbtne in trebušne mišice in se v raztezanju zadržite 20-30 sekund.
2. korak
Prva vaja bo sukanje. Naredite to, medtem ko ležite na hrbtu. Hkrati zložite ravne roke z dlanmi navzdol po telesu, rahlo upognite kolena in jih združite, stopala na tleh. Če želite, da hrbet zavzame pravilen, nevtralen položaj - zategnite stiskalnico. Vdihnite, nato počasi izdihujte deset, pri čemer se kolena dvignejo na prsni koš. Hkrati raztegnite ramena in čelo do kolen, dvignite hrbet od tal, dvignite roke in jih iztegnite vzporedno s tlemi. Zaklenite telo v tem položaju za število pet. Trebuh je treba povleči, zato je treba pri vsakem štetju spremljati napetost stiskalnice. Vrnite se v začetni položaj s počasnim izdihom, štetjem do deset. Vajo ponovite petkrat. Pri njegovem izvajanju so vključene vse mišice stiskalnice, še posebej rektusna mišica.
3. korak
Naslednja vaja je že znano "kolo", zapleteno z utežmi. Lezite na podlogo in držite žogo na ravni prsnega koša. Hkrati naj bi komolci gledali v različne smeri. Upognite kolena tako, da so vaša tele vzporedna s tlemi. Dvignite ramena in glavo, vdihnite. Potem - petkrat izdihnite. V tem času naj telo zavrtite v desno, potegnite levi komolec na desno stegno, hkrati pa potegnite levo nogo naprej pod kotom 45 stopinj proti tlom. Komolci naj bodo upognjeni in usmerjeni v različne smeri. Spet vdihnite. Med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj, ne da bi spustili glavo in ramena. V enakem počasnem tempu ponovite vajo v nasprotni smeri. Izvedite osem ponovitev in spremenite smer kodrov. Med vajo glavno obremenitev nosijo poševne mišice stiskalnice, vendar so v ta proces vključene vse druge mišice.
4. korak
Zadnja vaja je dviganje fitbola z nogami. Ležite na preprogi, položite ravne roke za glavo, stisnite fitball s teleti. Če želite hrbtenici pomagati po naravni krivulji, zategnite trebuh. Med vdihom rahlo upognite kolena in dvignite fitball z nogami za 45 stopinj od tal. Počasi izdihnite, pri štetju pet, s trebuhi dvignite glavo in ramena ter z rokami posežite po žogi. Spustite ramena in glavo, medtem ko držite noge s fitbolom na mestu. Vajo ponovite osemkrat. Pri njegovem izvajanju so izdelane vse mišice stiskalnice, in kar je najpomembneje - notranja prečna in poševna.
5. korak
Za visoko učinkovitost je treba ta kompleks izvajati trikrat na teden. Vsakič spremenite vrstni red vadbe. Med predavanji si vzemite odmor vsaj 48 ur.
