Večina žensk, še posebej z nastopom tople sezone, se začne boriti za vitko telo. Stegna in zadnjica veljajo za najbolj problematično področje za večino tistih, ki želijo shujšati. Toda v tem boju za harmonijo so zelo koristne vaje za boke in zadnjico. Z malo vztrajnosti in moči značaja je dovolj enostavno priti do tako težko pričakovanega in želenega rezultata.
Poleg kakovostne prehrane je treba redno izvajati tudi nekatere od teh vaj:
- polni in nepopolni počepi (možno z bučicami);
- izmenično nihajte z nogami;
- škarje;
- dvig medenice in nog;
- pobočjih.
Za učinkovitejši rezultat je treba ta dejanja ponavljati vsak dan, vendar je zaradi pomanjkanja časa dovoljeno, da se nanje zatečemo vsaj vsak drugi dan. Hkrati je priporočljivo, da se aktivno ukvarjate s športom in vodite aktiven življenjski slog, pri čemer izkoristite vsako priložnost za hojo, nadomeščanje kratkih razdalj s prevozom in premikanje z dvigalom. Skakanje, tek in hoja so pri tej zadevi nepogrešljive vaje.
Vsako lekcijo je priporočljivo začeti z rahlim ogrevanjem, ogrevanjem mišic, kar jih bo pripravilo na prihajajočo obremenitev. Takšne vaje so lahko ples, hoja po stopnicah, sobno kolo, tek na kraju samem ali katera koli preprosta živahna dejavnost. Nadalje, pojdite neposredno na vaje, medtem ko je treba vsako od njih ponoviti 20-25 krat. Pri fizičnih vajah za boke in zadnjico morate biti pozorni na dihanje, ki ne sme biti ostro in občasno, temveč ravno nasprotno. Pri največji obremenitvi morate izdihniti in po pridobitvi začetnega začetnega položaja vdihniti.
Razvite so bile številne metode, ki ženskam vračajo lepe oblike, med katerimi so tudi vaje doma. Nekaj dokaj majhnih obremenitev bomo obravnavali spodaj.
- Ko ste se položili na tla s trebuhom navzdol, položite roke vzporedno s telesom in upognite noge, razprte ob straneh. Nato, kolena odtrgajte boke, jih raztegnite navzgor. Med izvajanjem te vaje imejte hrbet sproščen in zategnite glutealne in stegenske mišice.
- Nadalje, medtem ko ostanete v istem začetnem položaju, položite roke pod stegna z dvignjenimi rokami. Če prečkate gležnje in zaprete kolena, je treba dvigniti telo, poskušajte to narediti čim višje.
- Potem morate ležati na eni strani, naslonjeni na komolec. Spodnja noga naj s telesom tvori pravi kot, zgornja noga pa mora biti dvignjena. Z roko primite spodnjo nogo dvignjene noge, drugo morate dvigniti, pri tem pa je ne upogibati.
- Po teh vajah se prevrnite na hrbet. Roke položite pod zadnjico (dlani naj bodo obrnjene navzdol). Nato izmenično dvignite noge in povlecite prst naprej, tako da so mišice nog napete.
- Potem morate spet ležati na eni strani. Drugo roko položite pred telo. Noge, upognjene v kolenih, izmenično dvigujte in umikajte, kolikor je le mogoče.
Vzdrževanje pravilnega stanja bokov in zadnjice zahteva redno vadbo, vendar z manj napora kot cilj pridobivanja mišične mase.
