Doma lahko hitro naredite čudovite roke in ramena, ne da bi obiskali telovadnico. Tudi v 2-3 tednih se bodo reliefne mišice že začele oblikovati. Začnite izvajati sklop 4 osnovnih vaj z utežmi. Lahko "dokončate" s skleci, vlečenjem.
Z vajami bomo izvajali biceps brachii (biceps), triceps (triceps), delte in trapezij.
Kakšno športno opremo potrebujete?
Najenostavnejši, dumbbells ali bar, stol ali klop. Najboljše je, če imate doma zložljive dumbbells. Ker morate pri nabiranju mase in oblikovanju reliefa postopoma povečati obremenitev, brez tega ne morete napumpati čudovitih rok.
Kaj če ni dumbbells?
Preprosto je, zamenjajte jih s plastičnimi steklenicami za vodo (za deklice) ali peskom (za moške). Toda bolje je, da to upoštevate kot začasno možnost, kasneje pa kupite posebne dumbbells.
Torej, vsaj 2-krat na teden izvedite sklop naslednjih vaj:
Zavitek bučic s podporo za stegna. Imenuje se tudi koncentrirana fleksija
V sedečem položaju spustite roko z izstrelkom navzdol in usmerite komolec na sredino stegna. Začnite delati upogibe ramen, pri čemer ohranite največjo amplitudo. Hkrati so prsti obrnjeni proti rami. Naredite to 8-10 krat, nato pa brez premora nadaljujte z drugo roko. To bi šlo za en pristop.
Klop na dveh stolih ali klopi v francoščini
Lezite na vodoravni klopi, če ne, uporabite dva stola ali tla. Roke so iztegnjene navzgor. Hkrati so roke upognjene v komolcih in pripeljane do glave. Med izvajanjem te naloge bodite previdni, da izstrelek ne zdrsne navzdol.
Ista stvar, le da sediš z utežjo za hrbtom
Sedite blizu stene in sedite na trdni opori. Vzemite eno lupino v obe roki. Naj bo pokonci. Pomembno je, da komolcev ne premikate, so varno pritrjeni. Dvignite aparat navzgor in ga z nadzorom komolcev spustite navpično vzdolž hrbta.
Nadomestno upogibanje na ramenski sklep rok z naramnicami
To vajo je zelo enostavno izvesti. Stoječe, upognite roke z bremenom (utež, kettlebell) in jih pripeljite do rame. V tem primeru je pomembno, da je dlan obrnjena proti vam.
Kako pogosto bi to morali početi?
Koliko pristopov je treba narediti, je odvisno od telesne pripravljenosti športnika. Začnite delati 3-4 sklope 8-10 krat. Če kompleks dokončate s skleci, si otežite pesti in koliko lahko prenesete. Nadalje, vsakič, ko morate povečati število ponovitev.
