Če želite imeti napumpano vitko telo, se vam ni treba izčrpati z vsakodnevnimi treningi na "gugalnem stolu" ali pa dati veliko denarja za domačo telovadnico. Nezasluženo pozabljeni ekspander je spet pridobil svojo priljubljenost. Odlično razvija moč in črpa mišice ramen, rok in trupa.
Navodila
Korak 1
Glavno načelo vadbe z ekspanderjem je postopno povečevanje obremenitev. Če šele začnete trenirati, bi bilo pravilneje odstraniti dodatne vzmeti iz ekspanderja, tako da ostane le ena ali dve. Ko je obremenitev normalna, dodajte vzmet in povečajte število sklopov.
2. korak
Med gibanjem pazite na premike rok. Vedno naj se vrnejo v prvotni položaj, in to ne sme storiti nenadoma in ne zaradi popolne sprostitve mišic, temveč gladko in z določenim uporom. Najmanjše število ponovitev je 6, največ pa 20 v enem pristopu.
3. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite roke naprej, držite ekspander pred sabo, dlani obrnjene navznoter. Ko vdihnete, začnite širiti ravne roke na stranice. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Med raztegovanjem ekspanderja se ne naslanjajte nazaj, pritrdite trup pravokotno na tla. V istem položaju dvignite roke z ekspanderjem navzgor, dlani obrnite navzven. Razširite roke ob straneh, tako da gredo vzmeti razširitve za hrbet - vdihnite. Med izdihom vrnite roke v začetni položaj. Reps - 6 do 10.
4. korak
Stopala vstavite v ročaj ekspanderja. Telo nekoliko nagnite naprej in zavijte roke okoli drugega ročaja, tako da ga pritisnete na prsni koš. Ko vdihnete, začnite razgibati hrbet in se rahlo upogibati v spodnjem delu hrbta. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Če fitnes dovoljuje, dodajte ekspanderju vzmet, da povečate obremenitev. Naredite 10-15 ponovitev.
5. korak
Vajo izvajajte z dvema uporovnima pasovoma, vsakemu dodajte vzmet. Razširite noge v širini ramen, vstavite stopala v uporovne pasove in se usedite. Z upognjenimi rokami primite proste ročaje uporovnih pasov z oprijemom od spodaj in jih pritisnite na ramena. Med vdihom vstanite, ne da bi upognili telo. Med izdihom se vrnite v prejšnji položaj. Če imate samo en ekspander, vstavite eno nogo v ročaj in primite drugi ročaj ekspanderja z obema rokama, tako da ga pritisnete na prsni koš. Naredite 6-10 ponovitev.
