Počepi so eden najučinkovitejših treningov za noge. Pri njihovi izvedbi pa športniki včasih občutijo hude bolečine v kolenu, kar je lahko posledica prekomerne uporabe ali resne poškodbe. Do popolnega okrevanja je treba iz programa treningov izključiti počepe in jih nadomestiti z drugimi, bolj nežnimi vajami.
Potrebno
- - sobno kolo;
- - zdravniški posvet;
- - stroj za črpanje štirikolesnikov;
- - stroj za črpanje telečjih mišic.
Navodila
Korak 1
Preizkusite se pri zdravniku, da ugotovite vzrok bolečine. Morda boste morali začasno popolnoma odpraviti stres na nogah, da boste kolena imeli čas za pravilen počitek in okrevanje. Če vam zdravnik dovoli, da vadite, ne da bi preveč obremenjevali kolena, počep nadomestite s spodnjimi vajami.
2. korak
Trening začnite z ogrevanjem na sobnem kolesu, dobro ogrejte mišice nog. Ne izbirajte pretežkega načina - pomembno je gibanje, ne premagovanje določenega napora. Preden začnete s treningom, si okoli sklepov nataknite ščitnike za koleno ali elastični povoj.
3. korak
Naredite klop z nogami v ležečem položaju, začenši z majhno težo. Gibajte gladko, brez upogibanja ali spuščanja nog do konca. Izberite utež, tako da boste lahko izvedli 5-6 serij po 10-12 ponovitev.
4. korak
Vadite na aparatu za kvadriceps. Popravite stegno, deluje samo spodnji del noge. Držite stroj z rokami, z ravnim hrbtom, naredite 4-6 serij po 8-10 ponovitev, odvisno od vaših zmožnosti in nalog. Uteži ne trzite ali zibajte. Nog ne poravnajte do konca, nevarno je za kolena, utež dvignite in spustite v gladki amplitudi.
5. korak
Na istem stroju črpajte tetive zadnjega kolena. Začetni položaj: ležanje na trebuhu. Držite stroj z rokami, položite noge pod blok in pritrdite kolk. Delujejo samo golenice. Dvignite utež gladko, brez sunkov, v nepopolni amplitudi. Ne lovite se teže, upoštevajte tehniko. S pravilnim upoštevanjem so glutealne mišice dobro obdelane. Število pristopov je 4-6, število ponovitev pristopa je od 8 do 12. Kot antagonisti se te mišične skupine ob pravilnem izvajanju dobro podvržejo treningu. V prihodnosti lahko s povečanjem kondicije v svoj kompleks vključite super serijo, izvedeno na tem simulatorju.
6. korak
Pri črpanju nog ne pozabite na telečje mišice. Dokaj težko jih je trenirati in ne želijo rasti, saj se nenehno ukvarjajo s hojo in so prilagojeni obremenitvam. Zato je zanje potreben trening z velikimi utežmi. Vaje lahko izvajate stoje in sede. Uporabite lahko poseben simulator, pot gibanja v tem primeru je fiksna in predvidljiva. Število pristopov v vaji je od 6 do 8, število ponovitev je od 8 do 10. Zadnje pristope lahko izvedemo z manj ponovitvami v vsakem, vendar vedno z upoštevanjem pravilne tehnike, pri čemer vajo izvajamo gladko in brez sunkov. Poskusite tudi negativno fazo delati počasi.
