Močan in dobro razvit ramenski pas naredi postavo bolj moško in sorazmerno. V svoji sestavi ima več mišičnih skupin in vsako od njih je treba razdelati.
Navodila
Korak 1
Rameni pas predstavlja nabor deltoidnih in trapeznih mišic. Deltoidna mišica ima tri snope: sprednji, srednji in zadnji. Trapezna mišica se nahaja na zadnji strani trupa. Rameni sklepi imajo zapleteno strukturo, ker zagotavljajo gibanje roke po obodu.
2. korak
Sprednji snopi deltoidnih mišic se začnejo pri ključnici in končajo pri nadlahtnici. Premikajo roko naprej. Srednji nosilci so na istem mestu, vendar so odgovorni za ugrabitev roke na stran v ravnini telesa. Zadnji snopi se začnejo pri lopaticah in so pritrjeni na humerus, roko premikajo vstran in nazaj.
3. korak
Trapezne mišice se začnejo na dnu lobanje in končajo na sredini spodnjega dela hrbtenice. Dvignejo in spustijo ramena, združijo lopatice. Obstajajo vaje za več mišic ramenskega obroča hkrati, druge eno mišico trenirajo samostojno.
4. korak
Za vse tri deltoidne mišične snope lahko izvajate vajo, imenovano Arnold press. Dumbbells so v višini vratu, komolci so v isti ravnini s telesom, dlani so obrnjene proti telesu. Pri izdihu se uteži stisnejo navzgor, na ravni krošnje dlani so dlani obrnjene navzven.
5. korak
Sedeča stiskalnica iz prsnega koša trenira sprednji in srednji snop deltoidnih mišic, sedeči položaj pomaga osredotočiti na ramena. Pri tej vaji mora biti hrbet klopi blizu navpičnega položaja, prečka palice - na ravni prsnega koša. Palica je sprejeta s širokim oprijemom, dlani gledajo navzgor. Stisnite palico naravnost navzgor, medtem ko je prsni koš upognjen naprej.
6. korak
Če želite obremeniti le sprednji deltoidni mišični snop, morate dvigniti roke z naramnicami pred seboj. Hkrati razdalja med utežmi ni večja od širine ramen, roke so dvignjene do ramen ali nekoliko višje. Sprednji del je vključen tudi v sklece s hrbtom do klopi.
7. korak
Pritisk od zadaj glave obremenjuje srednji snop deltoidnih mišic in vrh trapeznih mišic. Prečka je za glavo, hrbet je raven. Med izdihom se palica dvigne nad glavo. Vzreja bučic ob straneh vključuje predvsem srednje grede.
8. korak
Če želite vklopiti zadnje nosilce, je treba roke v naklonu razširiti na stranice. Telo mora biti vzporedno s tlemi, roke se premikajo izključno v navpični ravnini. Pri tej vaji se uporabljajo tudi trapezne mišice.
9. korak
Zadnji nosilci vključujejo tudi enoročno vrsto uteži v naklonu. Hkrati stojijo, z drugo roko počivajo ob klopi, telo je skoraj vzporedno s tlemi. Roka z utežjo se iztegne s komolcem navzgor, nato se poravna navzdol.
