Jutranje vaje pomagajo prebuditi telo. Tudi po 15-20 minutah telesne aktivnosti se človek napolni za cel dan. Bolje je, da začnete trenirati takoj po prebujanju. Če ne želite vstajati nekaj minut prej, da bi izvedli majhen sklop vaj, začnite z vadbo kar v postelji.
Navodila
Korak 1
Pred izvajanjem glavnega dela jutranjih vaj se obvezno ogrejte. Pomagal bo ogreti mišice in razviti sklepe. S tem zmanjšamo tveganje za poškodbe med vadbo moči. Po prebujanju se raztegnite, napnite roke in noge, predstavljajte si, da vas dve osebi hkrati usmerjata v dve nasprotni smeri. Po 20 sekundah se sprostite.
2. korak
Telo obrnite v desno, boke in noge pa v levo, zavijte se v pasu. Iztegnite se v tem položaju za nekaj sekund in spremenite smer.
3. korak
Spustite roke vzdolž telesa, z izdihom iztegnite dlani pred seboj in počasi, zaokrožite hrbet, sedite. Pri naslednjem izdihu nagnite trup proti bokom in sprostite hrbet. V tem položaju sedite nekaj sekund, med vdihom pa se poravnajte.
4. korak
Zdaj lahko nadaljujete z vajami. Stojte naravnost, položite roke na pas in noge razprite čim širše. Usedi se z izdihom. Poskrbite, da bodo boki vzporedni s tlemi, kolen kolena pa naj ne bo ostrejši od 90 stopinj. Med vdihom se poravnajte. Izvedite 15 počepov.
5. korak
Ne spreminjajte začetnega položaja. Z izdihom nagnite telo natanko v desno, zavijte boke na svoje mesto. Med vdihom se poravnajte. Z naslednjim izdihom se upognite v levo. Vajo izvedite 15-krat v vsako smer.
6. korak
Roke iztegnite pred seboj v višini prsnega koša. Začnite 20-krat zavijati najprej v desno, nato v levo. Nato naredite enako v komolčnih sklepih in nato v ramenskih sklepih. Z krožnimi gibi poskušajte opisovati največjo amplitudo izmenično z zapestji, podlakti, popolnoma z rokami.
7. korak
Stojte naravnost z dvignjenimi rokami. Z izdihom se nagnite naprej, čim bolj dvignite lopatice, telo postavite vzporedno s tlemi. Zadržite položaj približno 10 sekund. Med vdihom se poravnajte in malo počivajte. Izvedite še en nagib.
8. korak
Lezite na tla, dvignite noge navzgor in se upognite v kolenih, položite roke za glavo. Med izdihom dvignite telo s tal, med vdihom pa se spustite na hrbet. Vajo naredite 20-krat.
9. korak
Prevrnite se na trebuh, iztegnite roke vzdolž telesa. Med vdihom dvignite telo s tal, združite lopatice. Z izdihom se spustite v začetni položaj. Izpolnite 15 dvigal. Nato se dvignite, sedite z zadnjico na petah in spustite prsni koš na tla. Poskusite se popolnoma sprostiti. Držite ta položaj 1-2 minuti. Med vdihom se poravnajte, iztegnite roke navzgor. Med izdihom spustite roke navzdol skozi stranice.
