Intervalni trening vam omogoča učinkovitejše kurjenje odvečne teže z izmenično intenzivnostjo vadbe. Ni pa primeren za vse. Kaj je to in kako to pravilno izvesti, podrobneje v tem članku.
Intervalni trening je odličen način za odvajanje odvečnih kilogramov in izgorevanje neželenih maščob. Kaj so intervali in zakaj te vaje dosegajo tako impresivne rezultate?
Kaj je?
Intervalni trening je sestavljen iz zelo intenzivnih vaj (intenzivna faza), med katerimi se izvajajo lažje vaje (obsežna faza), namenjene povečanju metabolizma in pospeševanju srčnega utripa, kar pa vam omogoča hitrejše izgube odvečnih kilogramov. Vadba se izvaja v krogih, torej v intervalih.
Interval je čas za izvedbo vsake vaje (z visoko ali zmerno intenzivnostjo). Običajno traja 20 do 40 minut in vključuje ogrevanje in raztezanje. Izjemno pomembno je tudi, da se intenzivni napori vedno izmenjujejo z veliko daljšimi srednje napetostnimi fazami in ne obratno.
Obstaja več možnosti za izvedbo takega treninga. Intervale lahko izvajate s kolesarjenjem, tekom, preskakovanjem vrvi, treningom kettlebell-a ali sklečnimi sklepi ali počepi.
Kako pravilno izvajati intervalno vadbo?
Pravilno ravnanje je ključnega pomena za intervalni trening, da dobite želene rezultate. Upoštevajte tudi določena pravila:
- Pred začetkom vadbe se na kratko ogrejte.
- Število intervalov mora biti v skladu s programom vadbe.
- Po končani vadbi ne pozabite na raztezanje, zaradi česar bodo mišice bolj elastične.
- Trenirajte največ 3-krat na teden. Med treningi morajo biti odmori.
- Intervalni čas ne sme biti daljši od 20 minut.
- Pri izbiri intervalnega treninga se je pomembno izogibati drugim dodatnim treningom, zlasti treningu moči ali srca.
- Nikoli ne vadite intervalov posta. Po jedi mora pred treningom preteči vsaj 1,5-2 ure po jedi.
- Ne izvajajte intervalnih treningov, ko ste na omejevalni dieti.
Medtem ko ste v telovadnici, lahko izvajate intervalne treninge na tekalni stezi in kettlebells. Na primer, najprej je največ 20–30 sekund. Nato za približno minuto upočasnite tempo, da ne bo nenadnih postankov. Hiter in počasen tek lahko izmenjujemo 10-15 minut. Nato se začne naslednji interval, v katerem tek nadomesti lahek tek ali samo hoja. Ko se srce pomiri in telo ohladi, lahko naredite petminutni raztežaj.
Kako poteka intervalni trening?
Po mnenju strokovnjakov je intervalni trening trikrat bolj učinkovit kot kardio trening. Poleg tega ima na telo naslednji učinek:
• povečanje aerobne zmogljivosti telesa;
• znebiti se odvečnih kilogramov;
• kurjenje maščob, tudi z najbolj problematičnih predelov;
• povečanje mišične mase;
• izboljšanje zdravja;
• zmanjšanje verjetnosti za razvoj diabetesa, debelosti, hipertenzije in drugih civilizacijskih bolezni.
Intervalna metoda je namenjena ljudem z visoko telesno pripravljenostjo in predvsem zdravim. Ni primeren za tiste, ki imajo težave s krvnim obtokom, srcem ali sklepi. Priporočljivo je tudi, da ljudje s prekomerno telesno težo najprej izgubijo nekaj odvečnih kilogramov, preden začnejo telovaditi.
