Bolečine v hrbtu se pogosto pojavijo po dvigovanju težkih uteži ali če ste dolgo v istem položaju. Da se znebite neprijetnih občutkov, morate izvesti sklop razteznih vaj.
Sedeče delo ali redno dvigovanje uteži izzove bolečine v hrbtu. Ti neprijetni občutki zmanjšujejo kakovost življenja in povzročajo veliko težav. Redno raztezanje lahko pomaga rešiti težavo. Takšna gimnastika ne pomeni velike obremenitve mišic in sklepov, hkrati pa je zelo učinkovita. Za trening potrebujete le trdno, ravno površino, preprogo. Za vsako vajo bi morali v povprečju nameniti 1 minuto. Rezultat bo viden zelo kmalu.
Otroška poza
Začetni položaj: postavite se na vse štiri in iztegnite roke pred seboj. Zadnjico je treba nežno spustiti, da sedi na petah. V tem primeru je treba roke iztegniti. Lahko jih prosto premikate po tleh. Ko se zadnjica dotakne pet, potegnite hrbet in dlani položite na noge. Čelo naj se dotika tal. V tem položaju preživite 30 sekund, nato malo počivajte in ponovite vajo.
Raztezanje hrbtenice
Začetni položaj: lezite na hrbet, roke razširite na stranice, glavo obrnite na eno stran, upognite noge v kolenih in jih rahlo razprite. Za izvedbo vaje morate kolena izmenično nagniti na eno stran in glavo obrniti v nasprotno smer, tako da se v tem položaju zadržite 10 sekund. Hkrati je treba hrbet in ramena pritisniti na tla. Lopatic se ne sme dvigniti. V vsako smer se morate upogniti 4-krat. Po raztezanju lahko poravnate hrbet in počivate 1-2 minuti.
Diagonalna pobočja
Začetni položaj: lezite na hrbtu, noge rahlo narazen, roke za glavo. Kolena izmenično upogibajte, najprej v eno smer, nato pa v drugo smer, medtem ko glavo obračate v nasprotno smer. Hkrati mora druga noga ostati ravna. Ni vam treba iztegniti komolca do kolena. To je raztezna vaja, zato morate le rahlo obrniti glavo. Zavijte se v vsako smer 5-krat, ne da bi se ustavili.
Zavoji naprej
Začetni položaj: noge široko narazen, prsti naj gledajo naprej. Za izvedbo vaje morate globoko vdihniti in se med izdihom upogniti naprej. Držite hrbet raven in kolena rahlo pokrčena. Do tal bi morali priti z upognjenimi rokami v komolcih pred seboj. V tem položaju se morate zadržati 30 sekund, nato pa se zravnajte, stresite roke, noge in ponovite vajo. Takšne gimnastike ni vedno mogoče izvajati prvič, vendar vas zaradi tega ne bi smelo skrbeti. Postopoma se bodo mišice raztezale in lažje se bodo upogibale. Sprva se ne morete upogniti do tal, ampak čim nižje, tako da amplitudo postopoma povečujete.
Sedeči škrtanje
Začetni položaj: sedite na zadnjici, poravnajte noge in jih iztegnite naprej. Za izvedbo vaje morate desno nogo premakniti za levo, desno nogo položiti na tla blizu levega kolena. Levo roko je treba premakniti za desno nogo. Poskusiti morate spustiti levo dlan do gležnja desne noge, tako da odmaknete ramo leve roke od desne noge. Nato globoko vdihnite in med izdihom povlecite trebuh in se obrnite telo na desno, pogled čez desno ramo. V tem položaju se zadržite 30 sekund, nato se sprostite in ponovite vajo v drugo smer.
Srečen otrok
Začetni položaj: lezite na hrbtu, upognite kolena. Med vdihom morate kolena potegniti do trebuha, v roke vzeti stopala. Kolena je treba razmakniti, povleči jih do pazduhe. Ko ste zavzeli ta položaj, se morate zibati z ene strani na drugo in se na vsaki strani poskušati zadržati 10-15 sekund.
Krepitev prsne hrbtenice
Začetni položaj: postavite se na vse štiri na preprogi, združite noge, položite roke predse. Ne da bi zapustili ta položaj, morate zaviti hrbet in ga pritrditi za 15 ali 30 sekund. Ta vaja se imenuje "Mačka". Izvajati ga je treba 2-3 krat na trening. Po tem lahko približno minuto počivate in zavzamete položaj kamele. Če želite to narediti, se morate iz začetnega položaja upogniti proti tlom in tvoriti isti lok, vendar le v nasprotni smeri. Ta položaj popravite za 15 ali 30 sekund. Raztezanje in krepitev prsne hrbtenice sta še posebej v pomoč tistim, ki imajo sedeče delo.
Izpusti tekača
Začetni položaj: postavite se na vse štiri, s poudarkom na dlaneh in kolenih. Za izvedbo vaje morate izdihniti z desno nogo do širine desne roke. Od pete do peta premaknite nogo naprej in rahlo vstran, tako da je desno tele nekoliko pred desnim kolenom. Levega kolena ne morete dvigniti. Globoko vdihnite, nato pa med izdihom upognite boke naprej. Med tem ne premikajte rok. V tem položaju se morate zadržati 30 sekund, nato pa malo počivati in ponoviti vajo, tako da drugo nogo premaknete naprej. Ti pljuči pomagajo raztegniti mišice sprednjih stegen in okrepiti spodnji del hrbtenice. Omogočajo vam, da se znebite bolečin v hrbtu.
