Raztezanje (ali raztezanje) je nujna sestavina vsakega športa. Omogoča vam, da ohranite mišični tonus, povečate njihovo elastičnost, izboljšate gibljivost sklepov in normalizirate krvni obtok. Raztezanje pa je lahko škodljivo, če ne veste, kako to pravilno narediti.
Vse raztezne vaje delimo na statične in dinamične. Prve je vredno narediti za začetnike, ker je tveganje za zelišča majhno. Ni potrebe po nenadnih gibih. Samo zakleniti se morate v določenem položaju.
Dinamično raztezanje vključuje različne gugalnice, izpade in druge vaje.
Pred začetkom pouka se morate ogreti. Naredite 2 sklopa počepov 15 - 20-krat, preskočite vrv ali nekaj minut trenirajte na sobnem kolesu.
Vadbo je treba izvajati redno. Najboljše od vsega - vsak dan, temu namenite pol ure.
Vaja za raztezanje nog
Postavite se na koleno leve noge in desno nogo pomaknite naprej. Roke položite na tla. Zdaj telo počasi nagnite naprej. Držite hrbet naravnost. Občutite raztezanje stegenskih mišic, za pol minute zaklenite v tem položaju. Potem se vrnite gor. Zamenjajte noge in ponovite vajo.
Ostanite v začetnem položaju. Počasi se nagnite nazaj. Zakleni se za pol minute in se vrni. Naredite enako tako, da spremenite nogo. Ta vaja je usmerjena na kolena in kolenske vezi.
Lezite na hrbet. Dvignite desno nogo in jo ogrnite z rokami tik nad kolenom. Globoko vdihnite. Med izdihom ga potegnite k sebi. Z največjo napetostjo ga zadržite 15 sekund in ponovite dejanje z drugo nogo. Pomembno je, da ni upognjen, sicer ne bo učinka.
Sedite na tleh s skupnimi nogami. Počasi pritisnite komolce na noge in spustite telo naprej. Ne pozabite na svojo držo. V trenutku največje napetosti se ustavite in tako držite noge 30 - 40 sekund. Vajo ponovite 2-3 krat. Razteza notranje stegna in dimeljske mišice.
Vaje za raztezanje hrbta
Prva poza je znana kot "pasja poza" ali "mačja poza". Stopite na vse štiri. Zavijte hrbet in poskusite pogledati navzgor. Stojte tako 15 sekund, nato pa še isti čas. Za najboljši učinek usmerite rebro navzgor.
Nato se ulezite na tla in poskušajte pritisniti pas. Nato z desno nogo zamahnite čez levo. S tem dejanjem boste zavrteli hrbtenico v ledvenem delu. Poskusite, da ramen ne dvignete s tal. Po 20 sekundah zamenjajte noge in ponovite vajo.
Sedite na stol s hrbtom ali se potisnite ob steno. Iztegnite roke pred seboj. Za njimi potegnite glavo in hrbtenico. Med tem ne nagibajte trupa naprej. Ta vaja se izvaja eno ali eno minuto in pol.
