Superkompenzacija je glavni cilj skoraj vsakega potovanja v telovadnici. To je časovno obdobje, v katerem se športnikove mišice ne samo opomorejo po treningu, temveč postanejo močnejše, vzdržljivejše in obsežnejše, kot so bile prej.
Superkompenzacija: kaj je to?
Po koncu športnih treningov se utrujene mišice postopoma začnejo obnavljati. Ta dolgotrajen postopek lahko razdelimo na več stopenj. V prvi fazi se mišice vrnejo na raven pred vadbo. Na naslednji stopnji pride do rasti mišic, njihova zmogljivost se poveča. Obdobje, v katerem so mišice po treningu ne samo počivale, ampak so postajale tudi močnejše - in obstaja superkompenzacija. Ko dosežejo svoj vrhunec, začne športna zmogljivost upadati in se postopoma vrača na raven pred treningom.
Vrhunec superkompenzacije je popoln trenutek za vašo naslednjo telovadnico. Če obremenite mišice, ki niso imele časa, da bi si čim bolj opomogle, bo učinek treninga nepomemben, če ne celo popolnoma negativen: utrujenim mišicam grozi pretreniranost. Učinkovitost treninga se bo zmanjšala tudi, če bomo zamudili pravi trenutek: na vrhuncu superkompenzacije se lahko mišična zmogljivost poveča za 10-20%, kar športniku omogoča povečanje obremenitve.
To je pomembna točka, saj lahko le nenehno povečanje obremenitve zagotovi stabilno povečanje športne uspešnosti. Brez povečanja obremenitve lahko športnik vzdržuje le že doseženo raven.
Kako določite idealen čas za trening?
Na žalost je nemogoče natančno določiti obdobje superkompenzacije. Ta postopek poteka individualno in je odvisen od številnih dejavnikov: športnikove presnove, začetne kondicije, intenzivnosti obremenitve, prehrane in splošnega stanja telesa. Poleg tega se različne funkcije in mišične skupine obnavljajo na različne načine in obdobje superkompenzacije je zanje drugačno.
Upoštevati je treba tudi naslednji odtenek: če trening ni bil intenziven in mišice niso prejele zadostne obremenitve, superkompenzacije ne bo, učinkovitost se ne bo povečala. V primeru prekomerne obremenitve pride do pretreniranosti in posledično do zaustavitve razvoja športnih kazalcev ali celo regresije.
Ciklični trening - reševanje problema superkompenzacije
Rešitev problema superkompenzacije je kompetenten program treninga, sestavljen ob upoštevanju posameznikovih lastnosti športnika. Eno najpomembnejših načel takšnega programa je ciklično menjavanje intenzivnosti obremenitve, ki jo prejemajo različne mišične skupine.
Bistvo kolesarjenja na treningu je razdelitev športnega programa na ločena obdobja, ki se ponavljajo z različno intenzivnostjo: enostavno, srednje, visoko. Idealna možnost je trening v delitvi, ko je program razdeljen na več treningnih dni, v katerih športnik oblikuje ločeno mišično skupino.
Upoštevati je treba tudi, da je obdobje superkompenzacije za različne parametre (kot so moč, vzdržljivost, volumen mišic itd.) Različno in zahteva obremenitve z različno intenzivnostjo. Zato razdeljeni trening s ciklično spremembo obremenitve zagotavlja enakomeren razvoj vseh izurjenih parametrov.
