Trapezna mišica je ena od mišic v ramenskem obroču. Začne se od vratu in se spusti do lopatic. Obstaja več preprostih vaj za trapezno mišico.
Vaje s tračnicami z utežmi
Prva osnovna vaja, pri kateri sodeluje trapezna mišica, je dviganje bučic vstran. V tem primeru je telo nagnjeno naprej. Noge so ožje od širine ramen in rahlo upognjene v kolenih. Pri vdihu je treba raztegniti dumbbells na stranice, doseči skrajno točko - izdihniti. Na končni točki naj bodo lopatice povezane skupaj, tako lahko trapezne mišice izkoristite do maksimuma. Če roke dvignete le do vodoravne črte, bodo delovale samo deltoidne mišice.
Prejšnjo vajo lahko izvajamo s pokončnim telesom. Hrbet mora biti poravnan, roke z dumbbells na končni točki dosežejo vodoravno črto in jo prečkajo. Izberite optimalno težo za izvedbo vsaj 10-krat v kompletu. In še bolje - 15-25 krat te vaje ni običajno izvajati s kritičnimi utežmi. Glavna stvar je tehnično pravilno izvajati gibanje. Ne bo smisla, če nimate dovolj moči, da bi dosegli roke tudi do vodoravne črte. Za večjo učinkovitost lahko na koncu zaustavite tudi nekaj sekund.
Vaje za trapeze z mreno in na simulatorju
V vaji z mreno lahko razdelate tudi trapezne mišice. Ta vaja se imenuje osnovna in omogoča doseganje atletske postave. Poleg mišic ramenskega obroča vključuje tudi delo mišic trebuha, zadnjice in podlakti. Začetni položaj: noge postavite v širino ramen, hrbet poravnajte. Roke držijo palico z oprijemom na vrhu, nekoliko širši od ramen, prosto spuščeni. Med vdihom potegnite mreno vzdolž telesa, dokler se ne dotakne brade. Med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
Druga dobra vaja s trapezom so tako imenovana skomiganja, ki so pravzaprav skomigne. Stopala postavite v širino ramen, držite palico nekoliko širšo od ramen in držite vrh na vrhu. Med vdihom dvignite ramena čim višje, v njih skrite glavo. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Ta vaja odlično deluje na zgornjo trapezno mišico. To lahko storite tudi z bučicami.
Za naslednjo učinkovito vajo boste morali sedeti na simulatorju, ker je ne boste mogli izvajati z naramnicami. Ta vaja je zadnji zamah z ročaji stroja. Sedite obrnjeni k bočnemu stroju in naslonite prsni koš na hrbet. Med vdihom vzemite komolce nazaj, poskušajte na končni točki čim bolj zapreti lopatice. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
