Spodnji trebuh ni ločena mišica, temveč je del trebušne mišice. Telo je tako urejeno, da se prav v tem delu telesa energija nabira in shranjuje v maščobi. Za zategovanje trebuha na tem področju boste poleg diete potrebovali tudi redno vadbo.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom treningov se vedno ogrejte: hitra hoja, tek, skakanje po vrvi, kolesarjenje. Med vadbo naredite 15 do 30 ponovitev v enem nizu. Če začnete s predavanji prvič ali se jih dolgo ne ukvarjate, obremenitev postopoma povečujte.
2. korak
Lezite na hrbet, noge upognite pod pravim kotom in naj bodo obešene. Roke položite pod zadnjico, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Poravnajte noge, usmerite jih naprej in navzgor. Glede na tla mora biti njihov naklon 45 stopinj. Ne zadržujte se v tem položaju. Upognite kolena in jih povlecite na prsni koš, spustite noge in dvignite.
3. korak
Vajo zakomplicirajte tako, da si med noge postavite žogico ali položite roke za glavo. Gibanje nog je treba izvajati po krožni poti, podobno kot pri vaji "kolo", le hkrati z dvema okončinama. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ves čas trdno pritrjen na tla.
4. korak
Obesite se z iztegnjenimi rokami na prečko. Noge naj prosto visijo, ne da bi se dotaknile tal. Upognite kolena, jih dvignite čim višje. Na vrhu so kolena blizu prsnega koša. Držite to za sekundo in spustite noge.
5. korak
Ponovite gibe, ne da bi odlašali s spodnjimi nogami, izvajajte jih gladko. Ne vlecite medenice proti prsnemu košu in ne zvijajte telesa. Pazite, da telesa ne zanihate, saj bo to zmanjšalo učinkovitost vaje.
6. korak
Ležite na hrbtu, združite noge, rahlo upognite kolena in jih dvignite navpično. Razširite roke ob straneh, dlani položite na tla, ki naj bodo tako kot lopatice med vajo ostale trdno pritisnjene na tla. Noge izmenično spustite na desno in levo stran.
7. korak
Da bo vaja težja, si na gležnje pritrdite dodatne uteži ali med stegna zaklenite medicinsko kroglico.
8. korak
Naredite škarje. Ležite na hrbtu, dvignite noge naravnost ali rahlo upognjene v kolenih in jih držite v teži. Roke položite pod zadnjico, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Noge izmenično dvigujte in spuščajte. Spodaj mora biti noga vzporedna s tlemi, na vrhu - pod kotom 45 stopinj glede na površino tal.
9. korak
Poskrbite, da bodo vaše noge ostale v teži, roke in križ pa nenehno pritisnjeni na tla. Po "navpičnih škarjah" izvajajte gibe v vodoravni ravnini, izmenično prekrižajte in razširite noge.
10. korak
Če želite otežiti vajo, spustite noge v začetni položaj z vsakim pristopom nižje in nižje, spodnji del hrbta pa pustite trdno pritisnjen na tla.
