Če se odločite, da boste močnejši in vzdržljivejši, začnite z vadbo mišic. V adolescenci so najboljša športna oprema za črpanje mišic vodoravna palica in vzporednice. Od približno 16 let lahko začnete obvladovati vaje za moč z naramnicami in mreno.
Pripravljalna faza: splošna priporočila
Najboljši način za začetek treninga moči je vadba v telovadnici s partnersko varnostno mrežo in pod nadzorom izkušenega trenerja. V tem primeru se morate s svojim zdravnikom prepričati, da nimate kontraindikacij za tovrstni stres.
Začnite hoditi v telovadnico trikrat na teden, vsaj en dan si namenite za okrevanje mišic. Običajni počitek in spanje vsaj 8 ur sta pomembna za polnopravni trening. Pazite na prehrano - pomembno je, da vsebuje zadostne količine beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.
Vodi si dnevnik samokontrole, vpiši svoje izometrične podatke, zapiši potek vadbe, prehrano, dnevne cilje in rezultate itd.
Ko pridete v telovadnico, ne pozabite, da od prvih dni treninga ne morete začeti z mreno. Začnite z vadbo na različnih strojih, palicah, vodoravnih palicah in dumbbells. Za začetnike bodybuilderjev obstajajo posebni programi, ki vključujejo različne tehnike za krepitev vezi in mišic v začetnih fazah treninga, na primer gimnastika z utežmi.
Čez dva do tri mesece boste lahko opravili tečaj mladega športnika in prešli na naslednjo stopnjo, kjer se bodo začeli treningi, ki vključujejo osnovne vaje z mreno. Brez slednjega je nadaljnji napredek v treningu moči nemogoč.
Značilnosti treninga v telovadnici: nasveti, pogoste napake športnikov začetnikov
Od prvih dni treninga poskusite pravilno sestaviti svoj trening. Ne osredotočajte se na posamezne mišične skupine, razvijajte se kompetentno in skladno. Strinjajte se, da bodo črpane roke videti tanke noge zelo neumno. In takšnih možnosti je lahko veliko. Ne pozabite, da je treba vsako vadbo izvajati v skladu s posebnim načrtom - sklopom vaj, ki vam jih bo trener pomagal sestaviti ob upoštevanju vaših fizioloških značilnosti.
Poskusite vaje izvajati čisto in pravilno od začetka. Redne tehnične napake bodo v najboljšem primeru povzročile slabe rezultate, v najslabšem pa poškodbe. Ne pozabite, da so vse vrste goljufanja in nihanja prednost strokovnjakov, ki imajo za seboj več kot eno leto treninga.
Jasno je treba razumeti, da bodo samo vaje z velikimi utežmi zagotovile največje povečanje moči in mišične mase. A tu je pomembna ena točka: vse vaje z mreno mora zavarovati partner v telovadnici, sicer obstaja velika nevarnost poškodb. Poleg tega vam bo partner pomagal prebroditi točko zadrževanja na zadnjih ponovitvah.
Med vajami, kot so počepi z mreno, mrtvi dvigi itd. Na sebi morate imeti varnostni pas. Mišice hrbta ščiti pred poškodbami. Na treningih moči nosite usnjene zapestnice in rokavice.
Združite vadbo v telovadnici z aktivnimi športi, kot so plavanje, odbojka, tek in še več.
Potem ko ste si zastavili cilj, da si zgradite mišice, se pripravite na dolgo in trdo delo. Ne pozabite, da pri tovrstnem športu rezultati ne pridejo v enem letu, ne poskušajte vsiliti dogodkov. Ne pozabite, da je sedemkratni prvak Olimpije Arnold Schwarzenegger pozval športnike začetnike, naj ne hitijo na stopničke.
