Na začetku 21. stoletja je našo drža zajel val mode za kondicijo, lepoto telesa, zdrav način življenja, treninge in pravilno prehrano. Ljudje so množično stekali po telovadnicah in stadionih, da bi uredili svoj videz.
Podoba popolnoma lepega telesa se nenehno spreminja, skupaj s spreminjanjem prioritet v razvoju fitnes industrije, a hrepenenje po lepih in razvitih mišicah nog in glutealnih mišicah ostaja nespremenjeno. Vaje v telovadnici bodo pomagale narediti glutealne mišice lepe, obsežne in napete. Obstajajo osnovne in pomožne vaje. Osnovni običajno zavzamejo večino vadbe. Njihova izvedba je zelo energetsko zahtevna, prispeva k povečanju sinteze beljakovin in rasti mišic.
Osnovne (osnovne) vaje
1. Deadlift.
To vajo lahko uporabljate v različnih njenih različicah z mreno, dumbbells, kettlebell, gumijastimi zankami, v blok trenažerju itd. Ta vaja vam omogoča tudi, da se ukvarjate s ledvenimi, zadnjimi in hrbtnimi hrbti, kar je zelo pomembno. Obremenitev se razlikuje glede na vrsto vleke: klasična, romunska ali "sumo". Čim ožje so noge, bolj so obremenjeni spodnji del hrbta in zadnji del stegna.
2. počepi.
Vaja se izvaja tudi v različnih različicah, vendar je treba za čim večjo obremenitev glutealnih mišic počepniti pod "vzporednico".
Pomožne vaje
S pomožnimi vajami športniki navadno konkretizirajo obremenitev določene mišične skupine, kolikor je mogoče, jo razdelijo.
3. Izpadi.
S to vajo športniki dodelajo zadnji del stegna in mišice nog. Izpusti se lahko izvajajo naprej in nazaj, s težo ali brez nje.
4. Različni nihaji in vodila.
Gugalnice in vodila so zdaj zaradi raznolikosti in funkcionalnosti športne opreme še posebej priljubljene v telovadnicah. Izvajajo se z zankami, stoje, leže, v blokih itd.
Nasvet
1. Pred močnim delom dobro ogrejte.
2. Glutealne mišice so ena največjih in najmočnejših mišičnih skupin pri ljudeh. Za njegov razvoj in rast so potrebne precej resne obremenitve. Če želite povečati njihovo prostornino, potem ne smete zanemarjati trdnostnega dela.
3. Ni priporočljivo kombinirati mrtvega dviga in počepa v enem treningu, saj sta obe vaji osnovni in porabita veliko energije. Preprosto ne boste imeli moči pravilno "potegniti" po počepih.
4. Trening zaključite s kardio vajami (30 minut ali več). Tako boste ostali v formi in se ne boste zredili.
5. Delo z energijo zahteva dobro prehrano. Naj vas ne skrbi, če imate po treningu moči dober tek.
6. Ne pozabite na raztezanje in trebuh.
7. Težke treninge (več teže, manj ponovitev v nizu) zamenjajte z lažjimi treningi (veliko ponovitev z majhno težo). To bo pomagalo razviti obe skupini mišičnih vlaken (hitro in počasi).
8. Uporabljajte storitve trenerja.
