Stranske trebušne mišice pravilno imenujemo poševne. So del jedra mišic in imajo veliko vlogo pri številnih vajah. Skoraj vsako gibanje se začne z vključitvijo teh mišic in šele nato so pri delu vključene mišice hrbta, rok ali nog. Poševne trebušne mišice zagotavljajo tudi varnost ledvene hrbtenice pri delu z velikimi utežmi. Poševno delo mora biti vključeno v vsak trening športnika.
Potrebno je
- - gimnastična podloga;
- - ekspander;
- - dve telovadni klopi.
Navodila
Korak 1
Če sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Obesite pas ekspanderja na noge, vzemite ročaji v iztegnjenih rokah in jih držite pred seboj v višini prsnega koša. Ekspander mora biti napet in se počasi obrniti v desno, tako da krči vaše mišice. Poskusite, da noge in zadnjica ostanejo mirni. Ko dosežete največjo napetost, za dve sekundi popravite položaj, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite zavoj v levo. Naredite tri sklope po 8-10 obratov v vsako smer.
2. korak
Lezite z obrazom na tla z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa. Dvignite noge, upognjene v kolenih, golenice naj bodo vzporedne s tlemi. Počasi nagnite obe nogi na desno stran. Vrnite se v začetni položaj brez premora, ponovite nagib nog v levo. Držite kolena tesno. Pobočja je treba izvesti brez ustavljanja. Naredite 8-10 ponovitev v vsako smer.
3. korak
Postavite dve klopi, tako da se lahko na eno uležete s stegnom, na drugo pa ujamete z nogami. Stegno mora ležati ob strani klopi, tako da je telo pravokotno na površino klopi. Roke položite za glavo, komolci narazen. Počasi nagnite telo čim nižje. Ne da bi se ustavili na najnižji točki, dvignite telo čim višje. Za dve sekundi zakleni pozo. Naredite 6-8 ponovitev in se prevrnite na drugo stran. Upoštevajte tri sklope za vsako stran.
4. korak
Naredite vajo s stransko desko. Če želite to narediti, lezite na bok. Noge bi morale biti skupaj. Podlaket naslonite na tla tik pod ramo. Zategnite hrbtne in trebušne mišice in dvignite medenico od tal. Iztegnite telo v popolnoma ravni črti. Držite to pozo 15 do 30 sekund. Ponovite za drugo stran.
5. korak
Ko sedite na robu gimnastične klopi, dvignite noge pod pravim kotom. Roke upognjene na ravni prsnega koša s komolci narazen, potegnite desno koleno proti levi rami. Držite kolena skupaj. Ponovite obrat na drugo stran. Če je ta vaja za vas težka, lahko roke naslonite na klop za hrbtom. Naredite tri sklope po 8-10 obratov v vsako smer.
6. korak
Sedite na tleh, dvignite iztegnjene noge za 10 do 15 cm in jih prekrižajte v gležnjih. Roke položite v ključavnico in jih iztegnite naravnost pred seboj na ravni prsnega koša. Nagnite telo nazaj pod kotom 45 stopinj. Poiščite stabilno držo in s silo zavrtite trup vstran. Hrbet ostane raven. Vrnite se v začetni položaj in zavijte na drugo stran. Naredite 8-10 obratov v vsako smer.
