Vaje, namenjene treningu trebušnih mišic, vam bodo omogočile, da ne boste dosegli le ravnega in napetega trebuha, temveč tudi tako imenovane reliefne kocke. Hkrati je želeni rezultat mogoče doseči le z vsakodnevnim vztrajnim treningom in pravilnim dihanjem pri izvajanju vaj.
Potrebno je
- - preproga;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Da bi si ustvarili trebušne mišice, se osredotočite na tiste vaje, ki dajejo velik stres hrbtu in ne bokom.
2. korak
V ležečem položaju pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite medenico, potegnite notranje trebušne mišice in zadržite v tem položaju štiri sekunde. Sprostite se in spustite medenico navzdol. Ponovite petkrat.
3. korak
Začetni položaj, ležanje na tleh. Roke za glavo, komolci narazen. Telo je dvignjeno, noge so pokrčene v kolenih. Telo ritmično obračajte izmenično v desno in levo. Vajo ponovite 50-krat.
4. korak
Začetni položaj je enak. Obrnite telo v levo, potegnite koleno leve noge do komolca desne roke. Z obračanjem telesa v desno potegnite koleno desne noge do komolca leve roke. Pri izvajanju te vaje naj bo telo in noge na teži. Ponovite 50-krat.
5. korak
Medtem ko ležite na hrbtu, pritrdite noge pod prečko sedežne garniture ali športne stene. V roke vzemite tovor: dumbbells, disk z mrene ali nekaj, kar vam lahko služi kot breme. Roke položite z bremenom za glavo. Med izdihom dvignite telo z bremenom na kolena, med vdihom pa spustite telo.
6. korak
Ležite na tleh, rahlo dvignite telo, upognite noge, stisnite kolena skupaj. Med izdihom pritisnite kolena na prsni koš in na vhodu ga spustite. Pri izvajanju te vaje ne spuščajte telesa. Ponovite desetkrat.
7. korak
Lezite na tla, poravnajte noge in dvignite. Med izdihom spustite noge, ne da bi se dotaknili tal, med vdihom jih znova dvignite. Med to vajo morate spodnji del hrbta pritisniti na tla, sicer ga lahko poškodujete. Ponovite petnajstkrat.
8. korak
Z rokami primite vodoravno palico ali zgornjo prečko športne stene. Viseče, med izdihom dvignite ravne noge. Med vdihom spustite noge navzdol. Ponovite dvajsetkrat.
