Kako izvajati deadlift na ravnih nogah - to vprašanje si postavljajo ljubitelji treninga moči, ki želijo svojemu telesu dati reliefno obliko. Navsezadnje je od pravilnosti te vaje odvisen rezultat in varnost vašega zdravja. Zato je pomembno poznati tehniko mrtvega dviga in jo upoštevati.
Vadba "deadlift" se uporablja za izgradnjo mišične mase, za pridobitev napete oblike telesa, za ustvarjanje jasne meje med glutealnimi mišicami in zadnjim delom stegna. Če se ne upoštevajo pravilni varnostni ukrepi, je to za zdravje precej travmatično.
Prednosti izvajanja vaje mrtvega dvigala
Številni fitnes klubi v trening moči vključujejo mrtve dvige. Prav ta vaja vpliva na dajanje zadnjice bolj zaobljenih oblik: poglobljeno proučevanje mišice gluteus maximus pomaga doseči rezultate v kratkem času.
Dviganje z ravnimi nogami vključuje majhno mišično skupino: stegna, podlakti, gluteus maximus, latissimus dorsi. Vendar vam omogoča, da jih temeljito in globoko razdelate.
Znano je, da mrtvi dvigi spodbujajo proizvodnjo testosterona, hormona, ki je odgovoren za rast mišic. Že samo izvajanje te vaje daje briljantne rezultate, ki ne bodo kmalu prišli.
Tehnika mrtvega dvigala
Glavna stvar je pravilno oceniti lastne moči in se pred izvajanjem vaje ogreti, da se izognete poškodbam. Deadlift je sicer precej težko izvesti, a daje odlične rezultate.
1. Vstanite naravnost, ramena nazaj, rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta, prsni koš naprej. Stopala postavite v širini ramen, brado vzporedno s tlemi. Pazite, da so kolena ravna. Vdihnite si.
2. Vzemite mreno z običajnim oprijemom od zgoraj, razširi roke nekoliko širše od ramen. Dlani naj bodo ob straneh bokov in usmerjene proti vam. Uporabite lahko tudi dumbbells, vendar morate nato nenehno spremljati razdaljo med njimi.
3. Ne da bi zaokrožili hrbet, nežno potegnite zadnjico nazaj, hkrati pa nagnite telo pod kotom 90 stopinj. Šipka ali utež mora biti vzporedna z nogami.
4. Ko ste dosegli 90-stopinjski klanec, gladko spremenite smer gibanja: ob ohranjanju zavoja hrbta zategnite zadnjico in zavzemite začetni položaj. Izdihnite. Še naprej izvajajte mrtvi vlek za načrtovano število krat.
Med vajo je pomembno, da imate noge ves čas naravnost v kolenskih sklepih, hrbet pa z rahlim odklonom. Dvignite in spustite palico le ob nogah. Med setami počivajte 2-3 minute.
"Deadlift" na ravnih nogah je edinstvena vaja, ki vam omogoča, da v kratkem času vidite rast svojih kazalcev moči. Glavna stvar je upoštevanje vseh navodil za izvedbo.
