Deadlift je ena izmed zlatih treh vaj powerliftinga in osnovna vaja za bodybuilding. Niti en program teh športov ni popoln brez njega. Vendar s tehnološkega vidika ni tako preprosto.
Katere mišične skupine vključuje?
Obstajajo tri glavne vrste deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift in njihove različne modifikacije.
Vsaka od sort uporablja določeno mišično skupino. In vsak ima svojo tehniko in odtenke. Ker pa se najpogosteje uporablja klasična vleka, bomo upoštevali njeno izvedbeno tehniko.
Glavne mišične skupine, ki jih uporablja deadlift, so hrbtne mišice, in sicer lats, noge, rahlo prsni koš in ramena.
Pravilna tehnika
Vaja na prvi pogled je dokaj preprosta in enostavna za učenje. Vendar ni. Deadlift je ena najbolj travmatičnih vaj. Nevarnost poškodbe hrbta ob nepravilnem izvajanju je zelo velika.
Potisk je razdeljen na 2 stopnji.
1. Začetni položaj.
Na tleh je pred športnikom mrena. Približa se ji, da se stopala dotaknejo palice. Hkrati postavi noge nekoliko ožje od ramen. Potem se morate usesti in z rokami vzeti mreno nekoliko širše od ramen. Pomembno je upoštevati navpično ramensko palico, sicer lahko med dvigovanjem izgubite ravnotežje, se pomaknete nazaj ali naprej. Po teh dejanjih športnik iztegne prsni koš navzgor in s tem naredi ramena višje od bokov, lopatice pa skupaj. Hrbet mora biti raven in ne grbast.
V začetni fazi je pomembno, da nekdo skrbi za vaš začetni položaj, da preprečite napačen položaj hrbta in ramen.
Oprijem mora biti vedno raven. Pri velikih utežih lahko uporabite tudi oprijem, vendar to ni priporočljivo. Pomanjkanje oprijema vodi do možnih poškodb hrbtenice, če je teža na palici dovolj velika. Pri šibkem oprijemu je treba dati prednost uporabi zapestnih trakov ali zank, namesto uporabi drugačnega oprijema.
2. Vlečna sila.
Ste v pravilnem začetnem položaju in ste pripravljeni na vleko. Prvo dviganje je najtežje, vsa naslednja ponavljanja so lažja v tehniki. To je posledica nenehnih napak, kot je trzanje in ko so boki pred rameni. Če se izognete tem standardnim napakam, lahko preprečite možnost poškodbe hrbta.
Takoj, ko mrena preide kolena, se morate popolnoma poravnati v hrbtu in nogah. Vzvratno se mora začeti od zadaj. S kolki nazaj se upognete naprej. Hrbet mora biti raven in ne pogrbljen. Takoj ko palica doseže kolena, začnejo noge delovati. Čepnete in se dotaknete tal, nato pa spet potegnete. Ko se dotaknete tal, se vam ni treba sprostiti in metati mrene, nato pa jo spet potegnite. Prav tako vodi do sprostitve hrbta in možnih poškodb.
Vsa dejanja naj potekajo v isti vertikali, zaradi česar je pot mrene najmanjša, vi pa bolj stabilni.
