Razvoj prsnega koša je temelj vsakega športnikovega programa. Glede na spol in osredotočenost jih je mogoče razviti tako za oris kot za pridobivanje glasnosti. Pri treningu je najpomembneje, da tricepsu ne dovolimo, da deluje, sicer gre vsa obremenitev nanje. Delo z dojkami traja en vadbeni dan in ga je treba opraviti vsaj enkrat na šest dni.
Navodila
Korak 1
Izvajajte klop na ravni in nagnjeni klopi. Lezite na klop z mreno na ravni prsnega koša. Primite palico z rokami v širini ramen in med izdihom jo dvignite nadse. Spustite ga, dokler se ne dotakne prsi, nato pa ga med izdihom znova dvignite. Pri izvajanju vaj na naklonski klopi je tehnika popolnoma enaka. Na vsaki vrsti klopi izvedite šest nizov po osem ponovitev.
2. korak
Po obdelavi prsnih mišic z mreno preidite na simulator za zbliževanje rok ali na simulator, ki simulira stiskanje na klopi. Zase nastavite optimalno težo in izvedite pet nizov po dvanajst ponovitev. Vaš cilj je povečati obremenitev prsnih mišic z maksimalno izključitvijo tricepsa iz udeležbe v vaji.
3. korak
Dokončajte vadbo prsnih mišic z raztezanjem bučk, najprej na vodoravni, nato pa na naklonski klopi. Lezite na klop z utežmi v vsaki roki. Razširite roke na straneh, rahlo jih upognite v komolcih. Gladko jih pripeljite nad seboj, napenjajte prsne mišice in delujte s celotno dolžino rok. Naredite pet do šest nizov na vsaki klopi s po desetimi ponovitvami.
