Za hitro in učinkovito črpanje prsnih mišic morate pravilno zgraditi vadbeni sistem in se ga dosledno držati. Poskus zgraditi mišice brez upoštevanja posebnih pravil je v najboljšem primeru obsojen na neuspeh, v najslabšem pa škoduje vašemu zdravju.
Navodila
Korak 1
V nobenem primeru ne začenjajte težkih obremenitev s črpanjem prsnih mišic. To je še posebej pomembno upoštevati za tiste, ki redko obiskujejo telovadnico in telovadijo. Čezmerni napori vam ne bodo pomagali hitreje doseči rezultatov. Začnite s kratkimi, enostavnimi vajami, postopoma povečujte težavnost.
2. korak
Vsako vadbo začnite s segrevanjem prsnih mišic. Izberite nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri tem: nihanje, prekrižanje rok, raztezanje itd. Mimogrede, te vaje je priporočljivo izvajati vsak dan, ne glede na to, ali nameravate izvesti popoln trening ali ne. Tako boste hitreje dosegli rezultate in ohranili prsne mišice v odlični kondiciji.
3. korak
Pojdite v telovadnico, da boste hitreje zgradili mišice v prsnem košu. Doma brez uporabe posebnih simulatorjev ne boste mogli doseči želenega rezultata, še posebej v najkrajšem možnem času. Če nimate vedno dostopa do telovadnice, naredite nekaj vaj doma. Lahko gre za 2 kompleta 20 sklecev z utežmi, 2-3 kompleta 20-25 sklepov na vodoravni palici itd.
4. korak
Izvedite stiskalnico. Za začetek se šteje, da so optimalni 3 pristopi po 6-8 dvigal, kasneje pa lahko število dvigal povečate. Z okrepitvijo prsnih mišic se mora spremeniti tudi teža palice. Začnite z majhnimi obremenitvami in postopoma preidite na močnejše.
5. korak
V vsako roko vzemite dumbbells, lezite, upognite roke v komolcu in jih začnite sestavljati ter širiti. 2 seriji po 20 ponovitev se štejeta za optimalni za začetek, nato lahko postopoma dosežete tri nize po 25 ponovitev, v nobenem primeru pa več! Poskrbite, da bodo vaše roke ves čas vaje ostale upognjene, sicer lahko poškodujete sklepe.
6. korak
Naredite sklece na neravnih palicah. Ta vaja bo učinkovita, če boste v enem treningu izvedli tri serije po 10-12 ponovitev. Priporočljivo je izvajati trening s prehodom celotnega sistema vaj trikrat na teden, ogrevalne vaje za vzdrževanje tona prsnih mišic pa vsak dan.
