Sodeč po sijajnih revijah za moške so moški samozavestno razdeljeni v dve skupini: tiste, ki v prvi vrsti gledajo na ženske prsi, in tiste, ki gledajo predvsem na rit. Poleg tega v zadnjem času druga skupina količinsko prehiteva prvo. Očitno zato, ker je ostalo še več naravnih čudovitih samic. To pomeni, da bi morala vaja za zadnjico v telovadnici postati nujna za vas.
Potrebno je
- - fitball;
- - dumbbells;
- - stopničasta ploščad;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Lezite na fitball in se rahlo zavrtite naprej, tako da je žoga pod medenico. Razširite noge v širini ramen in nogavice naslonite na tla. Roke počivajo na tleh. Telo je nagnjeno naprej, ramena so pod nivojem kolčnih sklepov. Držite hrbet naravnost, ne ločite ga. Ob ohranjanju ravnotežja dvignite ravno desno nogo, tako da tvori črto s telesom. Na vrhu držite dve sekundi in nogo počasi spustite na tla. Dvignite z drugo nogo. Če upognete komolce, bo vaja otežena, obremenitev pa se bo povečala.
2. korak
Vzemite dumbbe in jih položite na ramena. Stojte levo od stopnice z desno nogo na njej. Usedite se tako, da bodo stegna vzporedna s tlemi. Poravnajte noge. Prenesite težo telesa na desno nogo, dvignite levo nogo s tal in jo odnesite na stran, tako da prst usmerite naprej. Vrnite se v začetni položaj. Naredite to 12-15 krat in zamenjajte stran.
3. korak
Postavite se na štiri noge z dlanmi tik pod ramenske sklepe in kolena pod boki. Postavite bučo pod pregib kolenskega sklepa desne noge in jo rahlo stisnite s spodnjo nogo. Zategnite trebuh, združite lopatice in iztegnite levo roko naprej. Nato dvignite desno nogo v višino bokov. Držite bučko brez upogibanja v spodnjem delu hrbta, noga gleda v strop. Spustite koleno, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 8-12 ponovitev z vsako nogo.
4. korak
Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke naslonite na pas. Z levo nogo naredite širok korak nazaj in upognite obe koleni, tako da je desno koleno neposredno čez gleženj, levo pa proti tlom. Nogo vrnite na svoje mesto in ponovite vajo na drugi nogi. Vrnitev v začetni položaj naj bo predvsem zaradi napora podporne noge, ne odrivajte se z nogo, ki se nahaja zadaj. Naredite 8-10 izpadov z vsako nogo.
5. korak
Lezite na hrbet na telovadnici. Upognite kolena, stopala položite vzporedno med seboj na tla. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, dlani navzdol. Zategnite trebuh in dvignite desno nogo naravnost navzgor, iztegnite prst. Z naporom zadnjice dvignite medenico, tako da telo tvori ravno črto od ramen do levega kolena. Držite dvignjeno nogo pri miru. Zadržite to pozo dve sekundi. Medenico spustite, vendar ne povsem - med telesom in preprogo mora ostati približno dva centimetra. Ponovite vzpon. Naredite 12-15 ponovitev za vsako nogo.
6. korak
Mišice, na katerih delate, raztegnite kot hlajenje. Lezite na tla in obe koleni pripnite na prsni koš. Roke zavijte okoli bokov in kolena pripnite na prsni koš. Ne stiskajte kolen. Zadnjico je treba rahlo dvigniti od tal. Začutite napetost v mišicah zadnjice. Zadržite to pozo 15-20 sekund.
