Glutealne mišice so podvržene črpanju skupaj z nogami. Večina vaj, pri katerih se uporabljajo bicepsi in štirikolesniki nog, uporablja gluteusne mišice, zato so to vaje, ki jih je treba najprej pogledati.
Potrebno je
naročnina na telovadnico
Navodila
Korak 1
Čepenje z mreno. Postavite mreno čez ramena in jo dvignite s stojala. Stojte naravnost s trdnim oprijemom na mreni. Usedi se čim nižje. Držite hrbet raven, oči pazite navzgor. Vstanite počasi, držite ravnotežje. Vajo ponovite v šestih sklopih po osem ponovitev.
2. korak
Uporabite stroj za stiskanje nog. Lezite z nogami na ploščad. Sprostite stroj iz varnostne ključavnice in počasi spustite ploščad z utežjo, postopoma upogibajte noge. Počasi poravnajte noge in s silo stisnite utež. Vajo izvajajte pod kotom, tako da boste čutili, da je pritisk na spodnjem delu hrbta. Vajo izvedite v petih nizih po devet ponovitev.
3. korak
Vadite biceps. Lezite na klopi stroja za zvijanje nog. Golenice naj bodo pod ročico, ki jo je treba dvigniti. Z rokami trdno primite ročaje za podporo. Čim bolj upognite noge. Nadzirajte svojo težo, ne dovolite močnih sunkov. Pri vsaki vaji silovito raztegnite biceps. Naredite sedem nizov po deset ponovitev.
