Lep trup ni nič manj pomemben za moške kot čvrst prsni koš za ženske. Prsne mišice se dobro izčrpajo in se hvaležno odzivajo na obremenitev.
Potrebno je
- Ležeča klop
- Štangla
- Dumbbells
Navodila
Korak 1
Klop tisk
Na vodoravni klopi se ulezite s palico naravnost nad glavo. Stopala so naslonjena na tla, glavo, ramena in zadnjico tesno pritisnjeni ob klop. Šipko s širokim prijemom vzamemo z dlanmi stran od sebe. Razdalja med dlani je širša od ramen. Odstranimo mreno in jo potisnemo navzgor in rahlo diagonalno, do točke, v kateri so roke poravnane, prečka pa se nahaja strogo nad sredino prsnega koša. Med vdihom spustite palico na spodnji del prsnega koša, zadržite dih in ga spet stisnite navzgor, izdihnite sredi potiska. Spustite palico počasi, delajte brez premorov, brez sproščanja mišic na najnižji točki, saj v tem primeru izgubite nakopičeno energijo in oslabite krčenje mišic.
Naredite vsaj tri sklope po 6 ponovitev.
2. korak
Tlačnik na klopi z naklonom navzgor.
Ta vaja je usmerjena na zgornje mišice prsnega koša. Klop dvignite na kot od 30 do 45 stopinj. Lezite na klop s široko razmaknjenimi nogami, stopala naj bodo naslonjena na boke, zadnjico in ramena. Znova primemo palico s širokim oprijemom z dlanmi stran od sebe, v isti širini. Odstranimo palico s postankov in jo spustimo na zgornji del prsnega koša. Komolci ob straneh. Med vdihom stisnemo palico navzgor, izdihnemo le na zgornji točki, ustavimo se, zategnemo prsne mišice in šele nato palico gladko spustimo na zgornji del prsnega koša. Če je oprijem preširok, se obseg gibanja zmanjša - pazite na to.
Naredite vsaj tri sklope po 6 ponovitev.
3. korak
Stiskalnica z bučicami
Pripravite dumbbells, tako da jih postavite na stranice klopi. Lezite in zavzemite stabilen položaj - noge so široko narazen in stopala trdno naslonite na tla, glava, ramena, zadnjica so močno pritisnjene. Vzamemo dumbbells, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, upognite komolce in dvignite dumbbells do nivoja prsnega koša, nato pa z obračanjem rok v zapestjih stisnite dumbbells navzgor. Zgornja točka vaje so dumbbells na sredini prsnega koša, palice so pravokotne na klop. Vdihnemo in spustimo dumbbells v širokem loku, tako da se komolci strogo razhajajo vstran. Vrstica z utežmi na ravni prsnega koša - najnižja točka. Bučice z močnim premikanjem stisnemo po širokem loku, tako da se na zgornji točki rahlo dotaknejo.
Naredite 3 serije po vsaj 8 ponovitev.
Pritisk bučic na klopi z naklonom navzdol.
Spustite klop za 30-45 stopinj. Zavzemite stabilen položaj s široko razmaknjenimi nogami in glavo, rameni, zadnjico pritisnjeno na klop. Z zgornjim oprijemom vzamemo dumbbells in jih stisnemo navzgor. Dlani so spredaj in navzdol, roke so ravne, dumbbells se skoraj dotikajo - to je zgornja točka. Vdihnite, spustite uteži na prsni koš, komolce razprite strogo ob straneh. Dumbbells so blizu prsnega koša, to je najnižja točka od njega, brez premora začnemo gladko dvigovanje navzgor. Na vrhu zaustavite in dodatno napnite mišice.
Naredite 3 serije po vsaj 8 ponovitev.
4. korak
Plemenske uteži ležijo
Na vodoravni klopi zavzemite zgoraj opisani stabilni položaj. Bučice dvignemo strogo nad prsi, dlani se gledata, roke so rahlo upognjene v komolcih. Med vdihom razširimo roke na stranice, spustimo dumbbells v nivo ramen in spremenimo smer gibanja v nasprotno. Na zgornji točki - dumbbells nad prsnim košem, čim bolj zaustavite in napnite mišico.
Naredite 3 serije po vsaj 8 ponovitev.
