Ne vedno intenzivni treningi v telovadnici vodijo do želene rasti mišic. Nekateri športniki kljub resnemu delu ne morejo zgraditi zahtevanega volumna mišic. Že samo dvigovanje teže ni dovolj, resno morate spremeniti svoje navade v smislu prehrane, dnevne rutine in urnika treningov, tako da začnejo mišična vlakna hitro naraščati.
Navodila
Korak 1
Oskrbite svoje mišice z dovolj gradbenega materiala. Vaša prehrana mora vsebovati zahtevano količino beljakovinske hrane. Za povečanje mišične mase potrebujete približno 2 grama beljakovin na vsak kilogram teže. Najbolje je, če te beljakovine pridejo v vaše telo iz pustega mesa in mlečnih izdelkov.
2. korak
Naj vas ne zanese filigransko delo na posameznih mišicah. Kodre bicepsa lahko počnete v nedogled in nekoč bodo zagotovo prinesle rezultate. Na treningih pa je veliko hitreje izvajati osnovne vaje s prosto težo. Vrstice, stiskalnice, počepi z mreno lahko istočasno obdelajo veliko število mišic. Prav to vam omogoča, da zagotovite največjo rast mišične mase.
3. korak
Vzemite si beljakovinske napitke pred vadbo. To bo zagotovilo boljšo rast mišičnih vlaken. Če želodec ne more vsrkati beljakovinskih napitkov, jih nadomestite s sendvičem s sirom in piščančjimi prsi. Toda v tekoči obliki se hrana hitreje absorbira.
4. korak
Po vadbi morate zagotoviti, da je raven insulina v krvi ustrezna. Njegova prisotnost upočasni proces razgradnje beljakovin v obremenjenih mišicah. Pri tem vam bo pomagala dobra porcija testenin, krompirja ali nekaj banan.
5. korak
Približno dve uri po treningu je priporočljivo piti sladek milkshake ali jesti sladoled. Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu glukozo, potrebno za razvoj mišic.
6. korak
Kmalu pred spanjem pojejte beljakovinski obrok. To bo upočasnilo razgradnjo beljakovin v mišicah med nočnim počitkom. Skutna skuta z rozinami je odlična izbira.
7. korak
Po vadbi obvezno počivajte. Ne glede na to, kako napeti ste v telovadnici, mišice med vadbo ne rastejo. Povečanje števila mišičnih vlaken se zgodi, ko telo počiva in si opomore, z eno besedo se po napornem treningu postavi v red. Čim močnejša je obremenitev, dlje je potrebno, da vaše telo gradi nova mišična vlakna. Če boste prepogosto telovadili, se bo telo odločilo, da so prišli časi, kar pomeni, da je čas, da vstopite v način varčne rabe materiala. Na tej točki se bo rast mišic ustavila in začelo se bo shranjevanje energijsko koristnih lipidov.
8. korak
Jejte pogosteje in v manjših delih. Premalo uživanje lahko upočasni rast mišic. Če ves dan zaužijete hrano v enakomernih delih, bodo jetra imela čas, da dohodne kalorije predelajo v kinetično energijo, ki bo zagotovila rast mišic.
