Če želite hitro pridobiti težo in mišice, morate upoštevati tri pravila. Močno jejte, pridno telovadite in pravilno počivajte. Če jim ne boste sledili, bo povečanje telesne mase potekalo počasi.
Navodila
Korak 1
V svojo prehrano vnesite hrano, bogato z beljakovinami. To je trdi sir, pusto meso, skuta, jajca, gobe, oreški. Ta živila je treba dodati običajni prehrani. Bolje je jesti pogosto in v majhnih delih. Obroki morajo biti najmanj 5, po možnosti 7-8. Jejte rastlinske maščobe in ne živali. Telo jih lažje absorbira. Poskusite ne jesti hrane, bogate z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Lahko upočasnijo povečanje telesne mase.
2. korak
Vsak dan bi morali dobiti 10-15% več kalorij, kot jih porabite. V nasprotnem primeru mišice preprosto ne bodo imele od kod. Ta izračun mora biti narejen zelo natančno. Izračunajte število zaužitih kalorij po shemi Muffin-Geor. In natančno izračunajte, koliko in kaj ste pojedli na dan.
3. korak
Redno uživajte vitamine. Tudi brez športa ljudje pogosto ne dobijo vseh hranil, ki jih telo potrebuje. In redna telesna aktivnost pospeši metabolizem, zato telo potrebuje tudi povečan odmerek vitaminov.
4. korak
Vadite 3-krat na teden. Vadba naj bo intenzivna, vendar ne zelo dolga. Optimalen čas za eno lekcijo je ura in pol. Vključevati mora 10-15 minut kardio treninga. Mišice je treba čim bolj povečati, zato uporabite dumbbells in barbells. Več teže je, boljše. Izogibajte se veliko nizov nizov. Vajo je bolje izvajati 6-8 krat, vendar za trening uporabite največje uteži, ki jih lahko dvignete.
5. korak
Opustite vadbo na simulatorjih, samo zmeljejo telo, ne pomagajo povečati mišične mase. Naredite uteži brez omejitev gibanja. Naredite osnovne vaje, ki bodo hkrati obremenile več mišičnih skupin. V vaje naj bodo vključeni počepi, stiskanje s klopi, mrtvi dvig.
6. korak
Med treningi bi morali počivati. In to pomeni, da skoraj popolnoma opustite kakršno koli telesno aktivnost. Vsak dan morate spati vsaj 8 ur, da boste telesu hitreje pridobivali mišice.
7. korak
Vzemite 3 litre mleka, dodajte 2 skodelici mleka v prahu in 40 gramov beljakovin. Za okus lahko dodate kakav ali sladoled. Vse sestavine je treba zmešati v mešalniku. Nastali koktajl pijte med obroki. Pred vadbo in po njej obvezno popijte kozarec. Zmes shranite v hladilniku.
