Obsežne, razvite mišice rok niso le lepe, ampak tudi praktične. Za dosego želenega rezultata pa bo treba vložiti nekaj truda in časa. Biceps in triceps so dokaj zapletena mišična skupina. Zato je pomembno najti pravi nabor vaj.
Navodila
Korak 1
Najučinkovitejša vaja za krepitev in razvoj bicepsov je zavijanje mrene v stoječem položaju. Prečko držite z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, komolce pa pritisnite čim bolj tesno na trup. Upognite roke, dvignite palico na brado. Za izvajanje te vaje obstajata dve možnosti. Za prvih 9-11 ponovitev je primeren "natančen", pri katerem se trup med gibanjem ne odkloni nazaj in so roke popolnoma iztegnjene v začetnem položaju. Tako imenovani slog "varanja" - dviganje palice z pretvorbo telesa v nekakšno nihalo, kar nekoliko olajša delo z aparatom, nasprotno, najbolje ga je uporabiti v zadnjih nekaj pristopih.
2. korak
Koncentrirani kodri z bučicami povečajo višino bicepsa. Vzemite školjko v roko in sedite na rob nizke klopi. Pravilen položaj: komolec počiva na notranjem stegnu, nekoliko nad kolenom. V začetnem položaju je roka naravnost navzdol. Počasi ga upognite proti rami, nato pa spustite nazaj, ne da bi spremenili tempo. Potem ko naredite čim več ponovitev za vas, izvedite vajo z drugo roko.
3. korak
Bench press pomaga razvijati triceps. Bolje je, da jo izvedete s pomočjo asistenta. Zavzemite vodoravni položaj, noge položite na tla na obeh straneh klopi. Prosite, da vam daste dokaj težko mreno, vendar ne precenjujte svojih moči z izbiro teže uteži. Oprijem naj bo ozek - roke položite približno 5-10 cm narazen. S komolci ob trup spustite mreno na spodnji del prsnega koša in jo spet stisnite. Bolje je začeti z majhnim številom ponovitev.
4. korak
Naslednja vaja vam pomaga pri delu s srednjim tricepsom. Izvaja se lahko tako sedeče kot stoječe. Razširite noge v širini ramen ali pa sedite na športni klopi z nogami ravno na tleh. Začetni položaj - roke držijo utež, dvignjeno nad glavo, komolci upognjeni in pritisnjeni obnjo. Roke iztegnite do konca, dvignite izstrelek nad glavo. Vzemite si čas, da se vrnete v začetni položaj, nato naredite nekaj ponovitev.
