Ni tako pomembno, koga ali kaj boste nosili v rokah: ljubljeno dekle, težko pričakovani otrok, opeke za gradnjo vaše hiše - moške roke morajo biti močne. Te vaje vključite v svojo vadbeno rutino in to trikrat na teden. Tako boste lahko hitro dosegli rast mišic, ki jo potrebujete.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - mrena z EZ-vratom;
- - simulator bloka;
- - Scottova klop;
- - stabilna navpična opora.
Navodila
Korak 1
V roke vzemite dumbbells, vstanite naravnost, rahlo upognite noge v kolenih. Dlani obrnite k sebi in upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Levo roko pustite na mestu, desno pa spustite. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za levo roko. To je ena ponovitev. Naredite 8-12 ponovitev.
2. korak
Dvignite uteži nad glavo in upognite komolce, tako da so tebi za glavo. Desno roko poravnajte, nato se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za levo roko. To je ena ponovitev. Naredite 8-12 ponovitev.
3. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V roke vzemite uteži, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Desno roko upognite v komolcu, dokler se utež ne dotakne rame. Spustite roko z utežmi, dokler ni kot komolca 90 stopinj, in držite dve sekundi. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo roko. Naredite 8-12 ponovitev za vsako roko.
4. korak
Stojte obrnjeni proti blok stroju na razdalji 1-2 koraka. Dvignite ročaj vrvi. Komolce pritisnite na telo in telo rahlo nagnite naprej. Spustite roke navzdol, na najnižji točki razprite krtače. Nato roke počasi vrnite v začetni položaj. Ko je kot na komolčnem sklepu 90 stopinj, pridržite dve sekundi in nato nadaljujte s premikanjem. Naredite 8 do 12 ponovitev.
5. korak
Z vzvratnim oprijemom držite EZ mrežo v širini ramen. Sedite na Scottovi klopi z zgornjim delom podporne ravnine pod pazduho. Dvignite palico tako, da so komolci upognjeni pod pravim kotom. Za dve sekundi zaklenite položaj in roke počasi vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije po 8-10 ponovitev.
6. korak
Biceps in triceps obvezno raztegnite. To vam bo pomagalo maksimirati trening moči, tako da boste upognjeno roko postavili čim dlje za glavo. Z drugo roko nežno pritisnite na njen komolec in jo poskusite spustiti še nižje. Stojte s hrbtom do vrat na razdalji roke. Primite podboj, obrnite roko tako, da je palec obrnjen navzdol. Zdaj nežno zavrtite biceps navzgor, pri tem pa telo ne premikajte.
