Vaje na vodoravni palici so zelo primerne za tiste, ki so šele začeli povečevati mišično maso. To je posledica dejstva, da je delo z lastno težo najmanj travmatično. Poleg tega povleki ne zahtevajo zapletenih simulatorjev ali posebnih programov. Poteganje je primerno tudi za popolnoma nepripravljene ljudi.
Potrebno je
- - vodoravna črta.;
- - uteži za telo.
Navodila
Korak 1
S potegom lahko hkrati sodelujete v velikem številu mišičnih skupin, kar posledično aktivira rastni hormon, kar vodi do pospešenega povečanja mišične mase. Vse navedeno pa deluje le s pravilno tehniko vlečenja.
2. korak
Primite palico v širini ramen. Dlani naj bodo obrnjene stran od vas. Zategnite trebuh in rahla rahlo poravnajte. Držite hrbet raven, nežno potegnite komolce proti telesu. To je lažje kot doseči. Ko se brade dotaknete palice, nežno spustite telo navzdol.
3. korak
Ne naglo sprostite rok, saj lahko to povzroči poškodbe. Bolje je, da poskusite spustiti telo dvakrat počasneje, kot ga dvignete. To bo močno obremenilo triceps.
4. korak
Glavne mišične skupine, ki so med vlečenjem obremenjene, so ramenski pas, hrbtne mišice, roke in trebuh.
5. korak
Če želite prilagoditi obremenitev, je dovolj, da položite roke na palico na različne načine. Večja kot je razdalja med dlanmi, večja je obremenitev hrbtnih mišic, zlasti latov.
6. korak
Če želite povečati obremenitev bicepsov in podlakti, primite palico z vzvratnim oprijemom z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Poleg tega so pri ozkem nastavljanju rok prsne mišice dobro obremenjene, vendar glavno delo opravimo ravno zaradi moči rok.
7. korak
Ozek oprijem hrbta trenira tudi deltoidno mišico. Za črpanje pasti je bolje uporabiti vzvratni oprijem s srednjo nastavitvijo rok, pri dvigovanju pa se poskusite dotakniti palice z zgornjim delom prsnega koša. Če med vlečenjem zaženete prečko za glavo, boste poleg trapeznih mišic črpali zgornji del lasa in okrogle mišice hrbta.
8. korak
Ne pozabite na tisk. Brezplačna dviganja nog so ena najboljših osnovnih vaj. Omogočajo vam popolno črpanje ne le vseh mišic stiskalnice, temveč tudi mišice-stabilizatorje telesa. Ne premikajte se na palici, da se izognete vztrajnosti. Držite telo pri miru in ravne noge dvignite čim višje.
9. korak
Naredite tri serije po 8-10 ponovitev. Zadnje dvigovanje je treba izvesti na meji moči. Le v tem primeru je mogoče doseči rast mišic. Če lahko enostavno ponovite 12-15 ponovitev, povečajte svojo delovno težo z različnimi utežmi.
10. korak
Med treningi si obvezno vzemite dan počitka, da bodo imele mišice čas za okrevanje. Znano je, da do rasti mišičnih vlaken pride ravno med počitkom.
