Zmerno napumpane roke in lepe mišice niso potrebne le za učinkovito hojo po plaži, temveč tudi za ohranjanje zdravja hrbta in hrbtenice. Doma lahko hitro povečate mišice rok in okrepite hrbtenico, pri čemer na vajah dnevno ne porabite več kot eno uro.
Potrebno je
- - prečka (za vlečenje);
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Trening bi morali začeti s povečevanjem lastne teže. Oblecite si nahrbtnik ali poseben telovnik z utežmi na hrbtu.
2. korak
Zdaj lahko začnete z vlečenjem. To je najbolje narediti na palici, ki jo je mogoče enostavno postaviti na katera koli vrata v vašem stanovanju.
3. korak
Držite se na palici: roke položite približno na širino ramen, dlani obrnite navznoter. Ko upogibate roke, vdihnite; pri iztegovanju izdihnite. Za športnika začetnika je dovolj, da vajo ponovi vsaj petkrat.
4. korak
Po minuti počitka ponovite vajo, vendar položite roke z dlanmi navzven. Vsakih nekaj dni povečajte število vlečenja in razdaljo med rokami.
5. korak
Vlečenja. Ne da bi odstranili utež s hrbta, se med vdihom osredotočite na pesti in počasi upognite roke. Izdihnite, ko izravnate roke. Trikrat ponovite pet sklecev.
6. korak
Noge, upognjene v kolenih, se okrepijo na oporišču. To je lahko baterija, kavč ali dekle, ki ima moč, da jih zadrži med vadbo. Telo gladko in počasi približajte upognjenim kolenom, izmenično obrnite levo in desno. Za začetnike je dovolj 8-krat. Če želite spočiti mišice na rokah in prsnem košu, naredite počepe.
7. korak
Za naslednjo vajo so potrebne uteži, vendar ne zelo težke. Kasneje se lahko njihova teža poveča. Sprostite roke in jih spustite navzdol, malo upognite komolce, dlani obrnite na boke. Med vdihom nežno in počasi dvignite roke na stranice do točke, ko dlani z utežmi, komolci, roke in ramena, obrnjene k tlom, ne bodo v vrsti. Za dve sekundi popravite pozo, nato pa s počasnim izdihom spustite roke. Za začetnike je dovolj, da vajo ponovite dvanajstkrat. Če se tak kompleks izvaja vsak dan, nenehno povečuje obremenitev, se bo po enem mesecu postava spremenila, mišice bodo večje in hrbtenica bo bolj zdrava.
