Mlohave mišice rok izgledajo grdo in pokvarijo videz. V kratkem času jih je mogoče napumpati le z rednimi intenzivnimi treningi. Če želite to narediti, morate imeti veliko željo po preobrazbi navzven, uro prostega časa vsak dan in uteži, težke vsaj 1 kg.
Navodila
Korak 1
Stojte naravnost, upognite roke v komolcih, dlani z bučicami pritisnite na ramena. Z izdihom telo rahlo nagnite navzdol, hrbet naj bo raven, noge pokrčite v kolenih. Med vdihom poravnajte roke in jih vzemite nazaj, še naprej pritiskajte komolce ob straneh. Med izdihom znova upognite komolce. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
2. korak
Stopala v širini ramen, telo ravno, roke navzdol. Med vdihom iztegnite roke pred prsmi in jih držite v tem položaju 2 do 5 minut. Nato razširite roke na stranice, dlani navzdol, držite pozo 1-2 minuti. Nato roke zasukajte v nasprotno smer, torej dlani navzgor in položaj popravite še 1 - 2 minuti. Dvignite ravne roke nad glavo in jih držite 3 minute. Ko spustite roke vzdolž telesa, položite uteži. Roke prekrižajte na prsih, položite dlani na ramena in raztegnite mišice rok.
3. korak
Spustite roke z utežmi vzdolž telesa. Med vdihom skozi stranice jih dvignite navzgor, med izdihom pa spet spustite navzdol. Naredite 3 sklope po 20 zamahov.
4. korak
Roke iztegnite ob straneh. Naredite vzmetne gibe gor in dol, kot nihanja je približno 90 stopinj. Vajo izvajajte minuto. Nato odložite roke, počivajte. Naredite še 2 pristopa.
5. korak
Roke iztegnite pred seboj, dlani usmerite navzdol. Nato začnite vrteti roki vzdolž osi, to pomeni, da roke zasukate do konca, ko imate dlani navzdol, nato pa zavrtite v drugo smer. Razširite roke vstran in ponovite vrtenje v rokah. Vsako vajo izvajajte 1 do 3 minute.
6. korak
Odlično krepi mišice sklekov v rokah. Izberete lahko možnost, ki vam ustreza posebej: poudarek na steni v stoječem položaju (za zelo šibke mišice); na kolenih v vodoravnem položaju; na prstih stopal; noge na klopi, roke na tleh; pritisnite na eno roko; na prste. Ko izberete želeno možnost potiskanja, poskusite narediti več kot 20 sklopov hkrati.
