Ekspresni program usposabljanja po imenu japonski znanstvenik-izumitelj Izumi Tabata je pri nas vse bolj priljubljen. Že samo 4 minute pouka na dan obljubljajo učinkovito in hitro izgubo teže!
Sistemski treningi se imenujejo "protokoli" in veljajo za visoko intenzivne treninge. Razvil jih je japonski trener Irisawa Koichi, ki je predlagal, da njegovi igralci trenirajo po naslednji shemi: intenzivno delajte 20 sekund in nato 10 sekund počivajte. Teh 30 sekund se šteje za krog in takšne kroge je treba opraviti 8. Po zaključku jih morajo športniki počivati 1 minuto, nato pa znova 8 krogov. In tako - 4-krat. Posledično vadba traja 20 minut.
Profesor Izumi Tabata, ki ga je trener nagovoril, da je izvedel študijo sistema za učinkovitost, je ugotovil, da se je v samo 30 dneh mišična masa športnikov, ki jedo tabate, povečala za skoraj 30%, vzdržljivost pa za skoraj 15%. Poleg tega se je njihov metabolizem pospešil in zmanjšala telesna maščoba. Kot rezultat teh študij, ki so bile objavljene pod imenom profesor, je sistem dobil njegovo ime in začel pridobivati priljubljenost med ljudmi, ki spremljajo težo in zdravje.
O vrstah usposabljanja
Seveda tako intenziven trening, kot je opisan zgoraj, ni primeren za začetnike. Za začetek je najbolje, da se omejite na en krog.
Tabata so najprej časovni intervali. Vaje so lahko popolnoma različne! Glavna stvar je poskusiti uporabiti različne mišične skupine in trenirati do meje. Zelo enostavno je razumeti, da niste "filonili": po krogu se boste počutili zelo utrujene. Če pa se vam med vadbo nenadoma vrti v glavi ali če začutite kakšno drugo nelagodje, morate takoj prenehati!
Med vajami, ki so kot nalašč za sistem, so tek v mestu, sklece, skoki z visokimi koleni, dvig trupa iz ležečega položaja, različni počepi … na splošno, kaj je dovolj domišljije! In ona vas razočara, na internetu je veliko video posnetkov z vajami. Ne pozabite pa, da je treba vse vaje izvajati pravilno! In tudi, da se morate ogreti in ohladiti. In ne primite se takoj za uteži: bolje je, da tovor narašča postopoma.
Prav tako mora biti pravilno organizirano 10 sekund počitka. Ne samo stati, bolje je hoditi po sobi. Lahko in morate spiti nekaj vode. Prav tako bi bilo lepo imeti v bližini list in pero, da bi zabeležili število ponovitev posamezne vaje. Čez čas boste opazili pomemben napredek! Optimalno število treningov na teden je 2.
Kaj morate imeti pri roki?
Najprej potrebujete časovnik. Na internetu je mogoče najti veliko časovnikov tabate, od običajnega gong banga do različice beatbox za ljubitelje hip-hopa.
Drugič, brisača. Ne mislite, da se v 4 minutah ne boste potili!
Tretjič, steklenica vode, ker ne potrebujete dehidracije.
Merilnik srčnega utripa bo morda prav prišel tudi v prihodnosti za povečanje obremenitve, uteži in uteži.
Kdaj pričakovati rezultate?
Prvi opazni rezultati se bodo pojavili čez 14 dni: mišice bodo močnejše, bolj strukturirane, telesna maščoba se bo zmanjšala in drža se bo izboljšala. Dopolnite treninge s pravilno prehrano in masažo - in ne boste se prepoznali!
In na koncu še nekaj zanimivih dejstev: v 1 minuti treninga boste porabili približno 14 kcal, kar je rekord med različnimi vrstami obremenitev, in tudi podvojili hitrost presnove, na tej ravni pa bo ostal še pol ure.
