V zadnjem času postaja vse bolj priljubljeno usposabljanje po sistemu Tabata, poimenovano po japonskem znanstveniku, ki je razvil tovrstno usposabljanje.
Trening po sistemu Tabata je namenjen hujšanju, povečanju fizične moči in vzdržljivosti, krepitvi mišic in ustvarjanju čudovitega mišičnega reliefa. Glavni pogoj za učinkovitost tega programa je odsotnost odmorov med razredi (trenirati morate vsak dan) in izvajanje vsaj 3 vaj zapored. Na začetni stopnji treninga morate upoštevati nežen režim, postopoma povečevati obremenitev in tempo vadbe.
Pri treningu s sistemom Tabata je izredno pomembno, da se držite pravilnega protokola: trening je sestavljen iz 8 pristopov: 20 sekund maksimalne aktivnosti in 10 sekund počitka. Pred tako visoko intenzivnimi treningi se ogrejte 5-7 minut.
V postopku izvajanja glavnega vadbenega protokola se vse vaje (sklece, izpadi in druge) izvajajo 20 sekund, nato 10 sekund počitka. Vadbe se začnejo izvajati skupaj 4-5 minut, postopoma pa se povečuje celoten čas vadbe na 10-15 minut.
Za doseganje dobrih rezultatov je priporočljivo uporabiti poseben procesni sistem, v skladu s katerim se izračuna število vaj za določen čas in tempo njihove izvedbe. Če želite to narediti, enkrat na teden zabeležite število ponovitev posamezne vaje z enim pristopom - tako boste jasno opazovali svoj napredek.
Komplet vaj Tabata
Obvezno ogrevanje
1. Izmenično izvajajte napade naprej z desno in levo nogo: stopite naprej, upognite nogo v kolenu, zapustite drugo ravno črto, izvedite nekaj počepov na upognjeni nogi in zamenjajte nogi.
2. Naredite več počepov, ne da bi dvignili pete s tal in kolena držali vzporedno drug z drugim. Spuščanje - iztegnite roke naprej, dvignite se - dvignite se.
3. Naredite več nagibov telesa naprej in nazaj.
Po končanem ogrevanju mirno hodite 5 minut in začnite izvajati glavne vaje kompleksa, teh je le 8, en cikel pa bo trajal 4 minute. Vsaka vaja traja 20 sekund. Največja učinkovitost treninga je dosežena, če izvedete le 5 ponovitev vsake vaje kompleksa.
1. Stojte z nogami v širini bokov in hitro počepnite tako, da so boki vzporedni s tlemi.
2. Izvedite čim več sklecev iz ležečega položaja, če je težko, potem lahko sprva položite kolena na tla.
3. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, upognite noge v kolenih. Izvedite čim več dvigov telesa, dvignite lopatice od tal.
4. Sedite na stol, položite roke na sedež za hrbtom in izvedite več sklecev na rokah, zadnjico prenesite na tla.
5. Izvajajte čim več izpadov izmenično z levo in desno nogo naprej, jih upognite pod pravim kotom.
6. Lezite na hrbet, stopala naslonite na tla, kolena upognite pod pravim kotom. Odtrgajte hrbet in zadnjico od tal, kolikor je mogoče napnite glutealne mišice, se vrnite v začetni položaj.
7. Lezite na trebuh in hkrati odtrgajte noge in telo od tal, počasi jih vračajte nazaj.
8. Izvedite vajo "plank", naslonjeni na noge in podlakti. Zamrznite 20 sekund.
Ta kompleks je odličen za ljudi, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Glavni pogoj je upoštevanje časovnih intervalov (20 sekund intenzivne vadbe - 10 sekund počitka). Vaša fizična pripravljenost se bo vsak dan hitro izboljševala.
