Deadlift je ena izmed osnovnih vaj pri bodybuildingu. Omogoča vam učinkovito vadbo več mišičnih skupin in razvija tudi splošno vzdržljivost. Obstajajo različne možnosti za izvajanje te vaje.
Navodila
Korak 1
Deadlift je sestavljen iz več korakov, ki vključujejo različne mišice. Mišice spodnjih okončin in hrbta so deležne najbolj osnovne obremenitve. To je težka vaja s kočljivo tehniko, zato je začetniki ne marajo preveč. Medtem mrtvi dvig pomaga doseči pomemben porast mišične mase v sorazmerno kratkem času. Vajo je treba izvajati po predhodnem ogrevanju, strogo v skladu z navodili, po možnosti pod nadzorom strokovnjaka. Če ste imeli poškodbo križa ali hrbtenice, mrtvi dvigi za vas niso dovoljeni. Če imate šibak in neobdelan hrbet, ga najprej okrepite s preprostejšimi vajami. Deadlift je pretežek.
2. korak
Razširite noge že v širini ramen, lahko jih držite skupaj. Privijte mreno blizu nog. Naredite globok počep in napolnite pljuča z zrakom. Tisk je napet. Primite palico z dlanmi približno v širini ramen. Izravnajte ramena pred mrtvim dvigom, hrbet je raven in nikakor okrogel. Glava je poravnana s hrbtenico, nikjer se ne upogne. Začnite se izravnavati iz počepa in od tega trenutka je v delo vključenih ogromno mišic. Palica drsi vzdolž golenic.
3. korak
Pri dvigovanju iz počepa mišice gluteus maximus aktivno delujejo in raztezajo kolčne sklepe. Kolenski sklepi se podaljšajo z bicepsi stegen, pomagajo jim stranske široke mišice sprednjega dela stegna. Pri poravnavi kolen pomagajo tudi polovične membrane zadnjega dela stegna. Latissimus in velike krožne mišice hrbta med dvigovanjem zagotavljajo prileganje rok k telesu. Zgornji del trapeznih mišic ramen sodeluje pri stabilizaciji glave in ramenskega obroča, srednji del - pri vrtenju lopatic. Romboidne mišice pomagajo trapezu pri opravljanju njihovih nalog. Ravni za hrbtenico pomagajo trup postaviti v pokončen položaj. Skozi vajo trebušne mišice ostanejo napete.
4. korak
Tako deadlift celovito deluje na mišice človeka. Če ga razdelite na ločene vaje, dobite to: stiskanje nog, podaljšek hrbta, zvijanje nog, zvijanje trupa, zavijanje zapestja, dvigovanje prstov na nogi, vleki z ravnimi rokami, skomiganje z rameni. Obstajajo različice mrtvega dviga, medtem ko je tehnika izvedbe nekoliko spremenjena. Te spremembe vam omogočajo, da fokus premaknete na mišice zadnjice. Obstaja celo možnost, ki vključuje delo mišic notranjega dela stegna.
