Vlečenja so vsestranska vaja za razvoj rok, ramen in hrbta. Pri izvajanju te vaje človek dela s svojo telesno težo. Lahko spremenite položaj rok, da razporedite obremenitev na različne načine.
Navodila
Korak 1
Klasični vleki se izvajajo z rokami v širini ramen, dlani gledajo naprej. Glavno obremenitev v tej različici prevzamejo bicepsi, vendar latissimus dorsi in prsne mišice ne prevzamejo nič manj. Če med potezanjem dlani obrnete proti sebi, bo v poštev prišel tudi spodnji del latissimus dorsi.
2. korak
Če želite praktično odstraniti delo iz hrbta pri tej vaji, lahko roke položite zelo ozko, tako da se roke skoraj dotikajo. Če želite odstraniti delo rok in prsnega koša - primite palico s širokim oprijemom in izvedite vlečenje "za glavo", medtem ko palica ostane za vratom. Roke lahko položite tudi zelo široko in potegnite na prsni koš, ta možnost poudarek premakne na hrbtne mišice. Med vsakim vlečenjem se okrepi tudi roka, njen oprijem postane močnejši.
3. korak
Podrobneje lahko razmislite, kdaj in katere mišice so vključene v delo v različnih fazah vaje. Latissimus dorsi in velika mišica prsnega koša potegneta trup navzgor in približata strani komolcem. Tudi najširša mišica je odgovorna za ugrabitev ramen nazaj. Romboidna mišica hrbta in prsna mišica zavrtita lopatice navzdol. Velika okrogla mišica hrbta pomaga pri delu latov. Podkapularne in korakoidne mišice pomagajo zategniti trup in okrepiti ramenski sklep. Biceps upogne roko in fiksira komolec skupaj s tricepsom.
4. korak
Sama poteganja niso vaja, ki vodi do povečanega pridobivanja mišic. Namesto tega krepijo mišice, jih naredijo bolj odporne. To dokazuje dejstvo, da se lahko mnogi vitki usposobljeni ljudje velikokrat dvignejo. Če želite pospešiti pridobivanje mišic, telesni teži dodajte dodatne uteži. V tem primeru se lahko dvignete največ 8-krat. Izredno povečanje obremenitve zgornjih mišic bo prispevalo k njihovemu hitremu razvoju.
5. korak
Če želite, lahko svoj program treninga popestrite z vlečenjem na eni roki. To je zapletena vaja, vendar je lahko v veliko pomoč pri nekaterih poklicih. Na primer, če planinarite. Najboljše priporočilo za tečajnike je, da vadijo različne možnosti vlečenja, da bi lahko dosledno vadili vse mišične skupine.
