Čepenje je ena izmed osnovnih vaj v fitnesu. Glede na tehniko počepa med vadbo sodelujejo mišice zadnjice, kvadricepsi, v manjši meri telečne mišice, pa tudi vse majhne mišice spodnjega dela telesa, poleg tega pa hrbet in trebuh. Izkušeni športniki znajo uravnavati delo nekaterih mišičnih skupin med počepi, da zagotovijo pravo obremenitev v pravem delu telesa.
Navodila
Korak 1
Počep je vaja, pri kateri oseba med upogibanjem kolen spusti trup navzdol. Obstaja veliko različic počepa, ki v različni meri vključujejo različne mišice. Prava vaja je izbrana glede na cilj in vrsto športa: na primer obstajajo počepi v powerliftingu - najgloblji in najtežji dajejo največjo obremenitev mišic. Squats uporabljajo bodybuilderji, ljubitelji fitnesa, dvigovalci uteži, ta vaja je celo vključena v osnovni gimnastični kompleks, ki se pogosto izvaja pri pouku športne vzgoje v vrtcih, šolah in drugih izobraževalnih ustanovah, športnih odsekih.
2. korak
Squats imajo celo vrsto različnih učinkov na telo: povečajo prekrvavitev v medeničnem predelu, kar spodbuja pospeševanje metabolizma in pomaga znebiti celulita; porabijo ogromno kalorij; prispevajo k oblikovanju lepe drže; in kar je najpomembneje, krepijo mišice, s čimer postane človek močnejši, vzdržljivejši, gibčnejši, relief spodnjega dela telesa pa postane bolj jasen in izrazit.
3. korak
Najbolj med klasičnimi počepi, ko je zadnjica položena nazaj, hrbet je raven, stopala so vzporedna in pete ne odpadajo od tal, kvadricepsi - velike mišice na sprednji strani noge - in glutealne mišice delo. Če nogavice malo razporedite vstran in hrbet nagnete naprej (brez zaokroževanja), lahko povečate obremenitev zadnjice. Širše so noge razprte, manj sodelujejo zunanje mišice stegna, ki se nahajajo na straneh od zunaj, bolj pa so vključeni kvadricepsi. Široki počepi z razmaknjenimi prsti na nogah obdelujejo notranjo stran stegna. Pri plitvih počepih brez dodatne teže so ostale majhne mišice nog, vključno s teletom, manj vključene. Globlji kot je počep in večja je teža, močnejši je počep in večja je obremenitev telet.
4. korak
Tudi pri počepu deluje hrbet, tudi če ni dodatne teže: držati morate ravno, zaradi česar se hrbtne mišice napnejo in okrepijo. Med vajo sodeluje tudi tisk, čeprav le malo.
5. korak
Globlje kot so počepi in večja je teža, močnejše rastejo mišice - to pomaga ustvariti želeno olajšanje. Intenzivnejši, a manj težki in plitki počepi povečajo mišično vzdržljivost, jih okrepijo, vendar ne prispevajo k njihovemu povečanju.
