Vaje na vodoravni palici vključujejo različne mišice človeškega telesa. Če jih želite razviti, pa tudi zgraditi svojo moč in vzdržljivost, sistematično potegnite na palico.
Navodila
Korak 1
Vlečenje palic vključuje predvsem late, trapezne in romboidne mišice hrbta ter bicepse in tricepse. Tudi v procesu treninga delujejo mišice tiska in druge mišice rok - ramena, brahioradialne, deltoidne. Stopnja obremenitve določene mišične skupine je odvisna od širine oprijema, tehnike vlečenja in oblikovnih značilnosti same palice.
2. korak
Če ste nov v tem športu, bo potreben čas, da obvladate pravilno tehniko dela brade glave. Okrepite hrbet in vezi na podobnem stroju z uporabo vrste glave in z odmerjenim bremenom. Tako boste zmanjšali tveganje za različne poškodbe. Nato nadaljujte s čiščenjem brade.
3. korak
Če ste izkušen športnik, uporabite dodatne uteži za dobro črpanje zgornjih mišic. Naslednji način dela z utežmi je precej pogost: najprej se na pas obesi 2,5 kilograma, izvede se en pristop. Naslednji cikel vlečenja izvedemo že s 5 kg na pasu, nato pritrdimo 7,5 kg, nato 10 kg. Ko ste dosegli vrh "piramide", pri vsakem pristopu odstranite 2,5 kg. Črpanje hrbtnih mišic po tej shemi bo izvedeno z največjo koristjo.
4. korak
Pri izvajanju brade upoštevajte pravilno tehniko vadbe. Torej, brado je treba pritisniti na prsni koš, hrbet naj bo zravnan, noge malo pokrčite v kolenih, prekrižate stopala, primite roke - kot želite, povprečno 30 cm med palcema.
5. korak
Spreminjajte širino oprijema od srednje do najširše. Za vlečenje s širokim oprijemom uporabite posebno palico, upognjeno po valoviti poti ali vodoravno palico z ločenimi ročaji. Z vadbo na teh školjkah se boste zaščitili pred poškodbami podlakti in rok.
6. korak
Število serij in ponovitev je lahko različno, odvisno od vaših športnih izkušenj in ciljev, ki jih želite doseči. V povprečju gre za šest nizov 10-10-8-8-6-6 ponovitev, seveda s ogrevanjem na začetku.
7. korak
Za večjo učinkovitost vaje izmenično potegnite za glavo in dvignite telo na brado. Pomembno je, da vajo izvajamo čisto.
8. korak
Pri izdelovanju brade uporabite posebne usnjene športne rokavice in zapestnice, da zaščitite mišice pred poškodbami in naredite vajo bolj udobno.
9. korak
Naredite sklepe v tandemu s partnerjem, pri zadnjih pristopih vam bo pomagal premagati slepe točke, kar je zelo pomembna stopnja najučinkovitejšega preučevanja mišičnega aparata.
