Triceps v veliki meri določa videz roke, saj sta debelina in relief predvsem odvisna od nje. Ta tricepsna mišica rame niha na strojih, z naramnicami ali z mreno, vendar je najlažji in najcenejši način črpanje tricepsov z naramnicami.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom vadbe morate ogrevanje mišice ogreti. Če želite to narediti, vzemite majhne uteži, ki tehtajo od 3 do 8 kg, in izvedite več lahkih gibov, v rokah bi morali čutiti najmanjšo težo. Ogrevanje je potrebno, da pripravimo triceps na polno vadbo, da se zaščitimo pred morebitnimi poškodbami, ki že potekajo v izvajanju vaj.
2. korak
Pri treningu tricepsa sledite pravilni izvedbi vaje - obremenitev je treba čutiti v želeni mišici. Za začetek je priporočljivo, da vzamete uteži, ki tehtajo 8-10 kg in naredite 2-3 sklope po 6-12 gibov. Če je teža izstrelka pretežka, lahko povzroči poškodbe. Čez nekaj časa, ko začutite, da prejšnja teža uteži ne daje več pravega občutka obremenitve v tricepsu in lahko z enim pristopom naredite več kot 12 ponovitev, jo lahko postopoma dvignete.
3. korak
Najbolj priljubljena vaja za črpanje tricepsov z bučicami je podaljšek uteži izza glave. To vajo lahko izvajate stoje in sede (v stoječem položaju se na hrbtu izvaja tudi opazna obremenitev), z naramnicami v eni roki. Športna oprema se dvigne nad glavo na zravnani roki, nato pa pade za glavo. Komolec gleda navzgor, spodnji del hrbta je rahlo upognjen. Začutite težo uteži, raztegnite mišico, globoko vdihnite in gladko poravnajte roko, izdihnite. Vajo ponovite z utežjo v drugi roki. Možno je hkrati povezati obe roki, vendar bo obremenitev v večji meri dana na sekundarne mišice, kar zmanjša učinkovitost.
4. korak
Upognjen podaljšek roke je še ena vaja z utežmi za trening tricepsa. Noge so trdno razmaknjene in rahlo upognjene v kolenih, telo je nagnjeno naprej, prosta roka počiva na kolenu, delovna roka je upognjena v komolcu in pritisnjena ob telo. Vdihnite, delovna roka močno, se potrudi, poravna nazaj, se v komolcu upogne v ravni položaj, izdihnite. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev ponovite vajo z drugo roko.
5. korak
Obstaja tudi več osnovnih načel za pravilno črpanje tricepsov z dumbbells. Večina vaj je izoliranih, brez sodelovanja drugih mišic, zato je pri izvajanju pristopa treba čutiti obremenitev tricepsa. Poskrbite, da bo vaša rama ostala negibna. Vse vaje izvajamo brez sunkov, počasi in gladko. Poskusite izbrati pravo težo - v srednji in zadnji fazi vaje je treba uteži začutiti v celoti.
