Učinkoviteje je, da stiskalnico zanihate z utežmi kot z lastno telesno težo. Dodatna obremenitev bo povečala obremenitev trebušnih mišic in pomagala pri oblikovanju lepega reliefnega tiska. Z vključitvijo teh preprostih vaj v svoj program vadbe boste hitro dosegli želeni rezultat.
Potrebno je
Dumbbells - 2 kos
Navodila
Korak 1
Lezite na hrbet. Upogni kolena. Stopala postavite v širino ramen. Roke upognite v komolcih. Postavite ščetke z utežmi blizu ušes. Med izdihom dvignite od tal samo glavo in ramena. Držite 1-2 sekundi, dokler se ne začuti pekoč občutek v trebušnih mišicah. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
2. korak
Usedite se na tla, upognite kolena in pritrdite noge, da med vajo ne zdrsnete. Hrbet je raven. Postavite dumbbells kot v prvi vaji. Med vdihom ležite na hrbtu, dokler se spodnji del hrbta ne dotakne tal. Med izdihom se dvignite in se prsi dotaknite stegen.
3. korak
Tretja vaja je bolj zapletena različica druge. Izvaja se na klopi z naklonom navzdol. Noge so ravne in dobro podprte. Roke z utežmi lahko prekrižate pred prsmi. Med vdihom se ramen dotaknite klopi. Med izdihom se dvignite v pravokotni položaj glede na tla. Držite hrbet naravnost. Prva in tretja vaja sta namenjeni krepitvi rektusnih mišic trebuha. Če želite črpati poševne mišice trebuha, se pri izvajanju vaj izmenično obračajte v desno in levo.
4. korak
Stranske trebušne mišice lahko črpate z nagibami ročic. Vstani naravnost. Stopala v širini ramen. Obe dumbbells v eni roki. Druga roka je na pasu ali za glavo. Z utežmi se sklonite na stran in se poravnajte. Poskusite se natančno upogniti v stran, ne da bi se nagibali naprej. Ponovite 15-krat. Naredite enako na drugi strani.
5. korak
Stopala postavite širše od ramen. Roke z naramnicami za glavo, komolci usmerjeni na stranice. Med izdihom se upognite v desno, med vdihom se vrnite v začetni položaj. Pri izdihu - nagib v levo, vdih - ip. Nagib naredite natančno vstran. Ne upogibajte kolen.
6. korak
Če želite napumpati spodnji del trebuha, morate dvigovati noge, medtem ko ležite na hrbtu ali v poudarku na vzporednih palicah. Dumbbells so privezani na noge. V ležečem položaju izmenično dvignite ravne noge pod pravi kot in nežno spustite navzdol. Obesite se na palico, upognite kolena in potegnite do trebuha, nato nežno spustite.
