Torej, kmalu boste začeli vaditi in urediti svoje telo, dobili boste športni videz. Že razmišljate o izbiri telovadnice in programu treningov. Počakajte, vzemite si čas! Najprej je treba vaše telo pripraviti na treninge. In to je mogoče storiti tudi doma.
Preden začnete popolnoma trenirati v telovadnici, boste morali nekaj časa nameniti minimalni prilagoditvi mišic na novo obremenitev zanje. Od vas ne bo zahteval ničesar, razen želje in malo vašega časa. Za te namene ni potrebna niti telovadnica - povsem mogoče je vaditi doma.
Tukaj je program, ki ga morate narediti že v začetni fazi:
- Ležeči škrtanje (noge so na stolu) 3 X max.
- Squats 1 X max.
- Ležeči padci (s kolen) 1 X max.
Leva številka je pristop. Pravi, kolikokrat bi morali "stopiti" in narediti vajo. Na primer, v našem primeru ste vrgli noge in naredili določeno količino zvijanja, ne da bi se ustavili (dokler vam ni zmanjkalo moči). Temu se reče pristop. Nato ste eno minuto počivali, se ulegli na tla in stopala postavili na stol ali posteljo - naslednja serija drobljenja. To bo drugi pristop. Počivamo še minuto in naredimo tretji pristop. "Največ." - označuje število ponovitev: največje možno za vas.
V prihodnosti boste uporabljali takšno obremenitev, da se sile končajo (pride do odpovedi mišic) v določenem obsegu, ki ga potrebujemo, za zdaj pa morate mišice pripraviti na takšno obremenitev. Po treh serijah (pristopih) na stiskalnici (ležeče zvijanje) minuto počivate in naredite en niz počepov z lastno težo, torej brez dodatne obremenitve (50-100 … kolikor le lahko) nato spet počivajte minuto.
Zadnja stvar, ki jo naredite, je nežen sklece: klečanje. Tudi največje možno število ponovitev v pristopu. Kaj je naslednje? Nato počakamo naslednji dan in …. bolečino. Vaja vam je poškodovala mišična vlakna. In ker vaše mišice še nikoli niso imele te izkušnje, so te poškodbe še posebej travmatične. Bolečina kaže, da ste vse naredili pravilno in da je bilo delo na meji. "Zdravljenje" traja določeno število dni. Za začetnike bo bolečina najverjetneje trajala 3-7 dni.
Vaša naloga je ponoviti podoben trening en dan po tem, ko bolečina popolnoma izgine. Po drugem treningu bodo bolečine hitreje izginile, po tretjem še hitreje. S tem kompleksom se ukvarjate še naprej, dokler bolečina ne popusti in imate priložnost dvakrat na teden trenirati. Tisti. bolečina popusti 2. dan ali je sploh ne čutite. To je znak, da lahko trebušne mišice trenirate 2-3 krat na teden. In noge in prsi 1-2 krat na teden. Noge, zadnjica, prsni koš zaradi svoje velikosti praviloma bolijo malo dlje kot trebuh.
