Za učinkovito črpanje stiskalnice je treba izvajati vaje za vse večje trebušne mišice: notranje prečne, zunanje vzdolžne, medrebrne in poševne. Za ženske olajšanje ni zelo pomembno, zato je zanje dovolj, da se spopadejo samo s težo lastnega telesa. Za tiste, ki želijo dobiti obsežne, olajšavne mišice, morate uporabiti dodatno težo. V vsakem primeru morate za vidne trebušne mišice zmanjšati maščobno plast na trebuhu.
Navodila
Korak 1
Najprej morate razumeti "področja odgovornosti" mišic in posebnosti njihovega dela. Za učinkovitost je treba razumeti, katera mišica je med vajo najbolj obremenjena, in jo mentalno nadzorovati.
2. korak
Upoštevajte, da morate pri vsaki vaji za trebuh najprej ogreti ta del telesa. Nagnite se naprej in obrnite trup vodoravno v desno in levo. Ponovite 10-krat v vsako smer.
3. korak
Za lepši spol, ki nima posebnih težav s postavo in želi le ohraniti vitko silhueto in elastičen trebuh, je dovolj, da izvaja statične vaje. Na primer, sedite na tleh in rahlo dvignite zgornji del telesa in noge, da ustvarite kot. Sedite v tem položaju, dokler lahko stojite. Upoštevajte, da nižji kot je položaj trupa in nog, težje je sedeti. Druga možnost v statiki je, da ležite na tleh s trebuhom navzdol, nato se dvignete na prste in se osredotočite na komolce, celo telo visi nad tlemi v eni vrstici. Še enkrat, ostanite čim dlje.
4. korak
Če želite okrepiti prečne in vzdolžne mišice, izvajajte vaje za dvig zgornjega dela telesa in medenice. Zgornja polovica: lezite na tla, upognite kolena, stopala na tleh; roke za glavo, iztegnite brado navzgor in dvignite ramena. Za "daljše" črpanje iz istega začetnega položaja trup povsem dvignite navzgor, poskušajte se z glavo dotakniti kolen.
5. korak
Če želite razviti spodnji stiskalnik: iz ležečega položaja dvignite noge navzgor (naravnost ali upognjene) in medenico dvignite na tla, kot da bi jo sukali proti glavi. Vse gibe izvajajte brez sunkov, gladko, čutiti morate, kako se mišica postopoma krči. Notranja prečna mišica služi kot steznik za notranje organe in daje podlago obliki trebuha. Zunanja vzdolžna - podpira tudi notranje organe, je zunanja "opora" trebuha med nosečnostjo in glavni reliefni element.
6. korak
Medrebrne mišice delujejo, ko je trup nagnjen na stranice. Če jih želite črpati, z majhno težo izvedite nagibe v desno in levo (utež ali palačinka iz palice). Nagnite se izmenično v različne smeri ali 15-20 krat v vsako.
7. korak
Poševne mišice so odgovorne za vrtenje gibov. Če želite delati s temi mišicami, dvignite zgornji del telesa iz ležečega položaja na tleh, hkrati pa se obrnite v desno in levo (izmenično).
