Vitke noge so rezultat kompleksa fizičnih vaj, uravnotežene prehrane in po možnosti anticelulitnih postopkov. Če znatno shujšate, vam bodo proticelulitni programi pomagali hitro tonizirati kožo in "zgladiti" preostalo maščobno plast.
Navodila
Korak 1
Naredite dve vrsti vadbe: gradnjo mišic in hujšanje. Če dajete nogam le "pekoče" obremenitve, potem tudi tisti, ki so shujšali, ne bodo videti zelo privlačni. Vitke noge so nujno napete in elastične mišice.
2. korak
Začnite s sejo ogrevanja. Stopala postavite v širino ramen. Nagnite se naprej, ne upogibajte kolen. Poskusite prsti doseči tla. Za lažjo vadbo lahko stopala malo širše razširite. Izvedite 10-15 ovinkov.
3. korak
Lezite na trebuh, upognite noge, z rokami primite stopala. Dvignite zgornji del telesa in hkrati z rokami povlecite noge proti glavi. Začutite vlek na sprednji strani stegen.
4. korak
Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor, eno upognite, drugo potegnite z rokami na prsi, dokler ne začutite napetosti v mišici.
5. korak
Začnite z vajami za izgorevanje maščob. Nihajte naprej, vstran in nazaj iz stoječega položaja. Začnite z 10 ponovitvami v vsako smer na vsaki nogi.
6. korak
Dvignite zravnano nogo čim bolj naprej, nato boste dobro obdelali sprednjo površino stegna. Pri nihanju vstran se prepričajte, da se noge premikajo v isti ravnini s telesom, ne da bi šli naprej ali nazaj. Pri nihanju nazaj ne dovolite napetosti v križu. Glutealna mišica bi morala delovati.
7. korak
Namesto nihanja lahko tečete, skakate po vrvi, vozite sobno kolo. Zelo učinkovita vrsta vadbe je kolesarjenje (alias predenje). To je visokointenzivna vaja v mirujočem kolesu, med katero trener spreminja obremenitev in hitrost, dodaja upogibe telesa, zvijanje rok, največji pospešek. Posledično je razdelano celo telo, še posebej mišice nog.
8. korak
Naslednji korak je izvajanje vaj za izgradnjo mišic. Niso namenjeni pretirani rasti mišic, temveč krepitvi le-teh in doseganju čudovitega "izurjenega" reliefa. V to skupino spadajo klasični počepi, izpadi, plie čuče in mrtvi dvigi.
9. korak
Stopala postavite v širino ramen in izvajajte počepe - vdihnite navzdol, izdihnite navzgor. Poskrbite, da bo hrbet poravnan in želodec potegnjen. Telo prestavite na pete.
10. korak
Plie počepi se izvajajo iz naslednjega položaja: noge razširite malo širše od ramen, stopala obrnite tako, da bodo v eni vrsti: prsti ven, pete noter. Naredite globoke počepe. V tem položaju je notranja površina stegna dobro obdelana.
11. korak
Stopala postavite na širino ramen, iz palice vzemite majhne dumbbells, palačinko ali palico. Hrbet zaklenite naravnost, potegnite trebuh in izvedite upogibe naprej. Čutili bi, kako se hrbtna mišica zateguje. Z večjo obremenitvijo ta vaja tvori čudovit izbočen biceps stegna in z njega odstranjuje "jamice" na maščobni plasti, ki so pogosto opazne tudi na dokaj vitkih nogah.
12. korak
Vse vaje začnite v 2-3 serijah po 10 ponovitev, postopoma povečujte število in obremenitev. Na koncu vsake vaje morate začutiti napetost in rahlo utrujenost mišic.
13. korak
Trening zaključite z raztezanjem, tako da dobro potegnete vse delujoče mišice. Tako bodo dobili lepo podolgovato obliko.
14. korak
Ne pozabite na pravilno prehrano. Po treningu 2-3 ure je bolje, da ne jeste. Potem bo telo uporabilo svoje notranje rezerve.
