Ekspander je športna oprema, ki je sestavljena iz dveh ročajev, povezanih z elastičnimi trakovi ali kovinskimi vzmetmi. Prilagodljivost velja za eno glavnih značilnosti tega simulatorja. Pomaga lahko pri krepitvi številnih mišičnih skupin, vključno z rokami, nogami, rameni in trebuhom.
Trening z ekspanderjem bo poleg povečanja mišične mase pripomogel k večji vzdržljivosti telesa in odpravi odvečne telesne maščobe. Pouk s to opremo bo prispeval k razvoju kardiovaskularnega sistema. Pomaga vam lahko tudi pri razteznih vajah, ki bodo povečale gibljivost in prožnost sklepov.
Izvršilna pravila
Vsaka vaja z ekspanderjem zahteva določitev natančne obremenitve, sicer so možne poškodbe. Za tiste, ki vadijo prvič, bo en pristop 10-15 krat, odvisno od fizične oblike.
Potrebno je postopno in postopno povečevanje ponovitev in pristopov. Če so tečaji z njim lahki za vas, lahko dodate enega ali več trakov. A hkrati se pogostost ponovitev in pristopov spet zmanjša, da se izognemo neželenim poškodbam.
Vaje
Obstaja veliko vadbenih kompleksov, ki uporabljajo pasove odpornosti, in večina jih je narejenih posebej za vsako osebo. Če za to nimate možnosti, se je vredno obrniti na trenerja. Specialist bo lahko izbral vaje, ki so primerne za vas, ob upoštevanju vaše starosti in zdravja.
Vendar pa obstajajo osnovni ukrepi, ki so najbolj optimalni. Potrebujejo ekspander za prsni koš. Slednje pomaga povečati učinkovitost vaj, prvi rezultati pa ne bodo dolgo prišli.
Če želite izvesti enega od njih, morate vstati naravnost z nogami v širini ramen. Vzemite ekspander in iztegnite roke naprej. Začnite jih počasi širiti, kolikor bo to dopuščala pomlad. Ko dosežete največjo napetost, za 10 sekund zaklenite, nato se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti 3-krat.
Druga vaja je primerna za razvoj mišic v rokah in hrbtu. Na nogo je treba postaviti en ročaj za razširitev, drugega pa z rokami. Hkrati naj bi dlani gledale navzgor. Po nekaj globokih vdihih začnite vleči roke na prsih. Izvesti ga je treba 3-krat na vsaki nogi. Ekspander lahko vzamete tako, da so dlani obrnjene navznoter. Nato jih začnite dvigovati do nivoja prsnega koša. Število pristopov je enako.
Zavzemite začetni položaj prve vaje. Dvignite roke z ekspanderjem navzgor. Začnite jih širiti v nasprotnih smereh do največje napetosti. Zadržite položaj 10 sekund in vrnite roke nazaj.
Naslednja vaja vam bo pomagala okrepiti biceps. Ekspander postavite na desno nogo in z isto roko primite za ročaj. Začnite dvigovati roko, dokler se ne dotakne ramenskega obroča. Ponovite 3-krat za vsako roko.
