S skleki delujemo na različne mišične skupine, zlasti hrbet in prsni koš. Njihova prednost je v nasprotju z vajami z mreno majhna verjetnost poškodb. Torej, kako naj naredim sklece za produktivno izgradnjo mišic?
Navodila
Korak 1
Izvedite nekaj gibov za ogrevanje. Celo preprosta vaja, kot so skleki, lahko pri hladnih mišicah povzroči poškodbe in zvine. Mahajte z rokami, upogibajte se v različne smeri in statično raztezajte prsni koš. Ogrevanje naj traja približno 5-7 minut in se opravi pred vsako vadbo. Po tem že začni izvajati sklece.
2. korak
Naredite sklece z različnimi položaji rok. Na splošno obstajajo tri glavne vrste sklec: srednji, ozki in široki. Zato pri vsaki vadbi to vajo izvajajte drugače, da razvijete vse odseke prsnih mišic. Torej, najprej 15-krat stisnite s povprečno nastavitvijo rok na ravnih nogah, nato 20, nato še enkrat 20 in na koncu - 10. To bo povsem dovolj za začetek. Naslednjič spremenite položaj rok in sledite enakemu vzorcu.
3. korak
Z utežmi ustvarite mišično hipertrofijo. Za učinkovito črpanje mišic rok, hrbta in prsnega koša je pomembno, da v vsakem nizu ustvarite največjo obremenitev. Brez tega bo postopek rekrutiranja mišic trajal zelo dolgo. Za uteži je primeren navaden nahrbtnik ali uteži. V 1-2 tednih dodajte največ 1-2 kg. Povečajte tudi število ponovitev in serij. V procesu treninga prinesite sklece do 90-100-krat. Lahko jih naredite v 4-5 pristopih.
4. korak
Stopala postavite na rahel dvig. To je še en način za povečanje moči sklecev, saj bo visoka drža povečala pritisk na vaše prsne mišice. Za to uporabite stol, kavč ali partnerjevo pomoč. Med izvajanjem niza prosite, da se držite za noge. Ne pozabite, da je treba to metodo uporabiti šele po 1-2 mesecih treninga, sicer lahko zlahka poškodujete hrbet.
5. korak
Jejte hrano z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Mišice rastejo ne toliko od vadbe kot od pravilne prehrane. Jejte več skute, žit, testenin, ajde, piščanca in izdelkov iz moke. Na ta način lahko nahranite mišice in sprožite njihovo rast.
