Širok, mišičast prsni koš krasi vsakega moškega. Razvite skrinje tvorijo prepoznavno moško silhueto. Za črpanje mišic prsnega koša lahko uporabite zapletene simulatorje ali pa to storite brez lupin. Vmesna možnost bi bila izdelava prsnih mišic s pomočjo dumbbellov. Z njihovo uporabo lahko podrobneje delate na mišicah kot z uporabo sklecev ali klopi.
Potrebno je
- - gimnastična klop z nastavljivim hrbtom;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Lezite na vodoravni klopi. Hrbet mora biti tesno pritisnjen. Stopala položite na tla in jih razprite v širini ramen. V roke vzemite dumbbele in jih z nekoliko upognjenimi rokami dvignite nad prsni koš. Počasi razširite roke vstran. Ne spustite komolcev navzdol; roke naj se razširijo in ne padejo. Bučic ne spuščajte pod ramensko črto. Vajo izvajajte brez ustavljanja, z vdihom spustite, z izdihom dvignite. Z enako vajo na ležeči klopi boste lažje razvili zgornji del prsnega koša.
2. korak
Zavzemite položaj za podporo bučicam. Dumbbells so vzporedni med seboj v širini ramen. Počasi spustite telo navzdol, zadržite se na spodnji točki za eno štetje. Nato se počasi dvignite v štirih številih in poravnajte roke. Če se vrnete v začetni položaj, potegnite desno roko iz bučk v pas, dvignite komolec nad telo. Vrnite bučko na tla in znova izvedite sklece. Po tem pritisnite levo roko. Izvedite 12-15 pritiskov z vsako roko in jih kombinirajte s skleki.
3. korak
Lezite z obrazom navzgor na vodoravni gimnastični klopi. Dvignite dumbbells. Hrbet je trdno pritisnjen na površino klopi, če tega ne morete, položite zloženo brisačo pod spodnji del hrbta. Dvignite uteži navzgor na zravnanih rokah. Dlani so obrnjene navznoter. Počasi spustite uteži na ramena in dlani obrnite stran od sebe. Razširite komolce na straneh. Držite se na najnižji točki in počasi stisnite dumbbells navzgor. Naredite tri serije po 10-12 ponovitev.
4. korak
Lezite na gimnastični klopi, trdno pritisnite spodnji del hrbta na površino klopi. Glava naj bo na samem robu. Dvignite netežke dumbbells. Če vaša klop ne presega 110 kg, ne uporabljajte uteži, ki tehtajo več kot 10 kg. Lahko vzamete eno bučo in jo z obema rokama primite za palico. Utež zadržite na prsih z iztegnjenimi rokami. Roke primite za glavo, jih spustite na nivo telesa ali nekoliko nižje. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Vaja se izvaja med vdihom. Čim bolj poravnajte rebra, na spodnji točki še enkrat vdihnite in zadržite sekundo. Nato z počasnim izdihom vrnite roke v prvotni položaj.
