Trbuhi sestavljajo veliko plast mišic na trupu osebe. Če jih želite zgraditi, morate upoštevati poseben program usposabljanja in prehrane. Prav tako je vredno pozorno spremljati svojo dnevno rutino in psihološko stanje.
Potrebno je
- - naklonska klop;
- - vodoravna klop;
- - prečka / palice;
- - bar / bar;
- - športna prehrana;
- - športne uniforme.
Navodila
Korak 1
Pred izvajanjem posebnih ab vaj ogrejte telo. Večkrat povlecite palico. Naredite nihalne vaje, upogibe in napol razcepe. Vse to vam bo pomagalo, da se pripravite na povečan stres in preprečite poškodbe hrbta in zvine.
2. korak
Črpalke nataknite na naklonsko klop. Sedite na ta stroj, prekrižajte roke za glavo in spustite trup, tako da se ne dotika klopi. Dvignite trup, dokler se prsni koš ne izravna z vrhom klopi. Ponovite to gibanje. Naredite 15-20 ponovitev in 4 serije.
3. korak
Z vodoravno klopjo gradite trebušne mišice. Pri tej vaji je mogoče uporabiti dodatne uteži, vendar ne od samega začetka. Lezite na hrbet in obe goleni položite na klop. Prekrižite roke za glavo in nekoliko dvignite trup, tako da boste začutili napetost v zgornjem delu trebuha. Naredite 15 ponovitev v vsakem od 4 nizov.
4. korak
S palico gradite trebušne mišice. Primite palico z oprijemom in spustite noge. Dvignite jih pod kotom 90 stopinj in jih držite 10 sekund. Za nekaj sekund se sprostite in ponovite vajo. Izvedite ga vsaj 3-4 krat. Enako vajo lahko izvajamo na neravnih palicah.
5. korak
Naredite preplete s prečko. V začetni fazi morate malo teže. Vzemite palico ali lahkotno mreno, ki tehta 20-30 kg ali več, odvisno od vašega treninga.
6. korak
Postavite ga na ramena in nežno zasukajte vstran. Na koncu giba se nekoliko upognite, da še naprej delate poševne trebušne mišice. Ponovite gibanje v drugo smer. Naredite to vajo za 4 serije po 20 obratov.
7. korak
Pazi, kaj ješ. Če želite zgraditi mišice, jejte več hrane, bogate z beljakovinami, kot so skuta, jajca, banane, perutnina, stročnice itd. Prehrano dopolnite s športno prehrano, in sicer med obroki 3-krat na dan pijte 30 g beljakovin.
