Mnogi začetniki bi radi dosegli oprijemljiv uspeh pri pouku v telovadnici v prvem tednu. Vendar je treba razumeti, da je to mogoče storiti le delno, saj je veliko odvisno tudi od genetike športnika.
Potrebno je
- - mrena;
- - palačinke;
- - klop.
Navodila
Korak 1
Prijavite se v telovadnico. Ne pozabite, da je gradnja mišic na vodoravnih ali neravnih palicah v 7 dneh s področja fantazije. Velike obremenitve boste morali prenašati na brezplačnih in zaprtih tehtnicah. Hkrati je vaša naloga, da delate do meje možnega, povečujete težo iz sklopa v sklop in iz vadbe v vadbo.
2. korak
Začnite izvajati ogrevalne vaje. Pridite v telovadnico in se začnite ogrevati: 5 minut skačite po vrvi, 20-krat potisnite od tal in se raztegnite. Posebej bodite pozorni na hrbet in roke, saj bodo na treningu zavzeli večino dela. Potrebno je tudi ogrevanje, da se prepreči nastanek poškodb in mikro ruptur.
3. korak
Pritisnite na vodoravno klop. Nastavite utež za ogrevanje in ležite pod mreno. Razmaknite ga v širini ramen, med vdihom ga dvignite nad glavo in spustite na prsni koš. Nato ga med izdihom stisnite v celotno dolžino rok. Vajo ponovite 8-10 krat v 4 sklopih. Sprostite se malo in se sprehodite po dvorani.
4. korak
Vadite mišice bicepsa. Vzemite dumbbells ali posebno ukrivljeno mreno. Stopala postavite v širino ramen, hrbet pa držite naravnost. Roke upognite v komolčnem sklepu, tako da se izstrelek dotakne prsnega koša. Nato ga med izdihom počasi spustite. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.
5. korak
Izvajajte mrtve dvige. Naredite to samo en dan po prejšnjih 2. Palico položite na tla, jo nastavite na majhno težo, približajte se aparatu, kolikor je le mogoče in jo primite z oprijemom od zgoraj. Spustite medenico in dvignite mreno s celotnim telesom. Nato ga med izdihom počasi, ne da bi udarili o tla. Vajo ponovite 10-krat v vsakem od 4 sklopov.
6. korak
Ves teden treninga jejte energično. V vaši prehrani naj bo veliko beljakovin (mleko, ribe, meso, perutnina), pa tudi ogljikovih hidratov (testenine, žita, krompir). Jejte vsaj 5-6 krat na dan vsakih 3,5 ure. To bo ustvarilo anabolični učinek v mišicah, kar bo spodbudilo rast mišic.
