Ljudje, ki obiskujejo fitnes, jih skrbi isto vprašanje: kako hitro zgraditi mišično maso. Zagotovo se vam bo zadevna naloga zdela težavna, v resnici pa je celotna skrivnost le v nekaj osnovnih pravilih, ki vam bodo pomagala doseči želeno olajšanje.
Navodila
Korak 1
Pri delu z mreno ali kettlebell postopoma povečujte obremenitev bodisi s povečanjem teže bodisi s povečanjem števila pristopov, saj se telo ponavadi hitro prilagaja obremenitvam. Zelo pomembna točka pri pridobivanju mišične mase ni plavanje, tek ali kolesarjenje. V tem primeru pride do prekomerne porabe aminokislin in glikogena, to pomeni, da se moč zmanjša.
2. korak
V svojo prehrano vključite več rib, saj vsebuje veliko zdravih maščob omega-3. Določite povprečno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan, in to število povečajte za polovico. Ta dieta naj traja le tri dni, to bo znatno povečalo raven glikogena v mišicah. Nato se vrnite k običajni prehrani, sicer se bodo odvečne kalorije spremenile v podkožno maščobo.
3. korak
Hrano jemljite šestkrat na dan (tudi ponoči), kar je potrebno za hitro absorpcijo. Ker mišic ne morete pustiti brez hrane več kot šest ur in ne želite vstajati ponoči in kuhati hrane, lahko zvečer pripravite kozarec beljakovinskega napitka. Omeniti velja, da je vseeno bolje dobiti beljakovine iz hrane, koktajl pa lahko vzamete le, če ne morete pravilno jesti.
4. korak
Voda je najpomembnejši material za izgradnjo mišične mase, vaša naloga je vzdrževanje optimalne ravni vodnega ravnovesja v telesu. Zahtevana raven vodne bilance lahko privede do povečanja moči in notranje energije. Če želite to narediti, morate spiti vsaj dva litra in pol vode na dan; poleti lahko količino porabljene tekočine povečate.
5. korak
Vsako vajo naredite 8-12 krat, ta količina je najbolj optimalna za povečanje mišične mase. Majhno število ponovitev (na primer 3-6 krat) je primerno le za povečanje moči v mišicah, ne pa tudi za povečanje njihove prostornine. Izberite optimalno težo zase, tako da jo boste lahko dvignili največ 12-krat (vendar ne manj kot 8). Naredite 6-9 sklopov vaje za določeno mišično skupino.
