Prvi izziv, s katerim se začetnik v bodybuildingu sooča, je pridobivanje dobre mišične mase, ki jo spremeni v olajšanje. Pri izvajanju te naloge je veliko težav, saj ne vedo vsi, kako to pravilno narediti.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - oblika;
- - mrena;
- - dumbbells;
- - klop;
- - visokokalorična prehrana.
Navodila
Korak 1
Pojdite v telovadnico 2-3 krat na teden. Velike mišice lahko pridobite le s pomočjo mrene in utežmi. Čeprav mnogi še vedno verjamejo, da je v ta namen primeren tudi vodoravni drog z neenakomernimi palicami. Vaše mišice morajo biti preobremenjene iz telovadnice. Šele takrat se bo začel proces mišične rasti. Ali v ta namen izvajate vaje za prsni koš? (stiskalnica), noge (počep z mreno) in hrbet (deadlift). Se pravi, vsak trening bi moral imeti vsaj eno osnovno vajo. Število pristopov je najmanj 5, ponovitve pa od 8 do 12.
2. korak
Urnik vadbe dopolnite z vajami izoliranih mišičnih skupin. Zelo pomembno je tudi obremenitev ostalih manjših mišičnih skupin, kot so triceps, biceps, trebuh, deltoidi itd. Upoštevajte načelo - na vsakem treningu naredite 1 osnovno in 2-3 izolirane vaje. Na primer, v ponedeljek izvajajte bench bench, trebuh in biceps. Število setov in ponovitev je enako kot pri osnovnih.
3. korak
Jejte vsaj 5-6 krat na dan vsake 3 ure. Vsakodnevna prehrana je še pomembnejši vidik hitrega pridobivanja kilogramov kot trening. Jejte samo kakovostno hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Sem spadajo: skuta, kisla smetana, jajca, ribe, jagnjetina, govedina, lignji, banane itd. Pred vadbo jejte več ogljikovih hidratov, po in ponoči pa več beljakovin. Popijte tudi približno 1,5 litra čiste vode na dan. To bo pripomoglo k hitrejši absorpciji hrane.
4. korak
Počitek po vsakem pouku v telovadnici. Brez globokega 8-urnega spanca je nemogoče upati na pridobivanje mišic. Prav tako je zelo pomembno, da čez dan počivate, da se hitreje okrevate. Človeška fiziologija je taka, da mišice med počitkom rastejo. Zato nikoli ne pozabite na ta najpomembnejši vidik procesa treninga.
