Glutealne mišice in stegna predstavljajo ogromen del vseh mišic v človeškem telesu. Poklicni bodybuilderji jih trenirajo zelo trdo in kompetentno. Vendar pa vsi začetniki ne poznajo najbolj produktivnih vaj za to.
Navodila
Korak 1
Pred vsakim treningom se ogrevajte 15 minut. Vaje za boke in zadnjico praviloma izvajamo na začetku treninga. Naj bo pravilo, da jih izvajamo v ponedeljek ali torek. In seveda pred vsako sejo posvetite nekaj časa upogibom navzdol, zamahom rok, razcepom in drugim raztezanjem. Iztegnite tudi golenico in stegna. Vse mišice morajo biti dobro pripravljene za delo z "železom".
2. korak
Naredite počepe z mreno ali utežmi. Moški se morajo na težke obremenitve takoj navaditi. Dekleta lahko počepnejo bodisi z lahkimi utežmi bodisi s palico 15-17 kg. Kakorkoli, ta vaja se izvaja na naslednji način. Stopala postavite malo dlje od širine ramen, poravnajte hrbet in z rokami od zgoraj primite školjko na ramenih. Počasi spustite medenico in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še 10-krat in naredite 4 sklope.
3. korak
Vadite na stroju za zvijanje nog. Zelo je učinkovit pri krvavitvi celotne hrbtne površine. Primerna je za moške in ženske. Postavite nekaj blokov, lezite na stroj in položite noge pod posebne "blazine". Upognite jih tako, da dosežejo gluteusne mišice. Noge vrnite v prvotni položaj. To vajo izvedite vsaj 12-15 krat v treh nizih.
4. korak
Raztegnite z lahkotno mreno. Razvila bo le glutealne mišice in boke, pa tudi vzdržljivost. Torej, primite palico ali lahkotno mreno. Utež položite na ramena. Korak z eno nogo naprej, drugo pa nazaj. Nato v skoku nenadoma spremenite položaj obeh nog. Torej, na koncu te vaje izvedite vsaj 30-40 krat.
5. korak
Na koncu vadbe raztegnite zadnjična stegna in stegna. Ohlajanje je zelo pomembno, saj bo preprečilo zastoje v mišicah in morebitne poškodbe. Upognite koleno do največje napetosti in stojte tam pol minute. Ponovite z drugo nogo. Izvedite več ovinkov na nogah in napol razcepite.
